Abs & Core Exercícios
Bicicleta
• Deite-se de joelhos dobrados na posição superior da mesa.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o ombro direito.
• Alongue o ombro em direção ao joelho esquerdo.
• Estenda a perna direita para fora, mas sem tocar no chão.
• Volte para iniciar e continue com os lados alternados.

Prancha
• Venha ao chão de mãos e joelhos.
• Joelhos diretamente abaixo dos quadris e largura dos quadris.
• Mãos diretamente abaixo dos ombros e largura dos ombros.
• Estenda a perna direita para trás e toque os dedos dos pés no chão.
• Estenda a perna esquerda diretamente para trás e toque os dedos dos pés no chão
• Seu corpo deve permanecer em linha reta desde o topo da cabeça até os pés.

Prancha alternativa
• Venha ao chão de mãos e joelhos.
• Joelhos diretamente abaixo dos quadris e largura dos quadris.
• Mãos diretamente abaixo dos ombros e largura dos ombros.
• Desça mais e entre em seus antebraços. Junte suas mãos para que seus braços fiquem em um triângulo.
• Estenda a perna direita para trás e toque os dedos dos pés no chão.
• Estenda a perna esquerda diretamente para trás e toque os dedos dos pés no chão
• Seu corpo deve permanecer em linha reta desde o topo da cabeça até os pés.

Abs dentro e fora
• Sentado no chão, coloque as mãos atrás dos quadris.
• Role de volta para o cóccix.
• Os joelhos estão dobrados e na posição superior da mesa.
• Estenda as duas pernas para frente e para trás.

Joelho dentro e fora
• Venha ao chão de mãos e joelhos.
• Joelhos diretamente abaixo dos quadris e largura dos quadris.
• Mãos diretamente abaixo dos ombros e largura dos ombros.
• Estenda a perna direita para trás e toque os dedos dos pés no chão.
• Estenda a perna esquerda diretamente para trás e toque os dedos dos pés no chão
• Seu corpo deve estar em linha reta desde o topo da cabeça até os pés.
• Puxe o joelho esquerdo para a frente, em direção ao peito.
• Retorne o joelho esquerdo e puxe o joelho direito para frente em direção ao peito.
• Continue alternando os joelhos.
• Estenda a perna direita para trás e toque os dedos dos pés no chão.
• Estenda a perna esquerda diretamente para trás e toque os dedos dos pés no chão
• Seu corpo deve permanecer em linha reta desde o topo da cabeça até os pés.

Enrolar com torção
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Endireite os braços à sua frente com as palmas das mãos juntas.
• Apoie-se novamente no seu cóccix.
• Envolva seu núcleo e torça para a direita o máximo que puder.
• Os braços ainda estão estendidos na frente e torcer com você para a direita.
• Volte ao centro e gire para a esquerda.

Variações no enrolamento com torção
• Segure um haltere com as duas mãos em vez das palmas das mãos juntas.
• Levante os pés levemente do chão durante as voltas alternadas.

Hip Rolls
• Deite-se de joelhos dobrados na posição superior da mesa.
• Estenda os braços para uma posição T.
• Envolva seu núcleo e abaixe as pernas para a direita o máximo que puder, mas não toque o chão.
• Traga de volta ao centro e repita para a esquerda.
• Continue alternando.

Crunch
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Coloque as duas mãos atrás da cabeça.
• Envolva seu núcleo e levante a cabeça e os ombros.
• Mantenha pressionado por 2 segundos e abaixe lentamente.

Alongamento de perna única
• Deite-se de costas com as pernas na posição de mesa.
• Levante a cabeça e os ombros, deixando o queixo cair levemente.
• Puxe um joelho para mais perto do peito e coloque as duas mãos nele. Estenda a outra perna reta em um ângulo de 45 graus.
• Agora troque as pernas puxando a perna estendida para perto do corpo com as duas mãos no joelho e estenda a perna oposta para fora. Continue trocando as pernas em um movimento lento e fluido.

Estabilizando o núcleo
• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Segure um haltere com as duas mãos diretamente na frente do peito.
• Gire lentamente os braços para a esquerda o máximo que puder e ainda mantenha o tronco estável voltado para a frente.
• Volte ao centro e repita para a direita.

Dumbbell Side Bends
• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Seus braços estão pendurados ao seu lado, cada um segurando um haltere.
• Prenda o torso e dobre-o lentamente para a esquerda, permitindo que o peso puxe a mão em direção ao joelho.


Hip Crosses
• Fique em pé com os pés bem abertos, mantenha os joelhos levemente dobrados.
• Coloque as mãos na frente do peito, segurando um haltere.
• Mantenha a pélvis estática voltada para a frente
• Coloque as duas mãos no quadril esquerdo.
• Leve as mãos ao peito e repita no lado direito.

Reverse Chop
• Você segurará um haltere juntos com as duas mãos.
• Fique em pé com os pés bem abertos.Dobre seus joelhos; gire o tronco para a esquerda e leve as mãos para a coxa esquerda. Esta é a posição inicial.
• Endireite as pernas.
• Mantenha os braços retos e, ao mesmo tempo, estenda o peso acima do ombro direito.
• Volte para iniciar e continue alternando.

Crise reversa
• Comece deitado no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça.
• Levante os joelhos em direção ao peito e afaste os joelhos do corpo, elevando a cabeça, o pescoço e os ombros ao mesmo tempo.
• Abaixe a cabeça e puxe os joelhos de volta para o peito.

Equilíbrio dos braços e pernas
• Comece no chão com as mãos e os joelhos.
• Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e abaixe a cabeça em direção ao joelho.
• Levante o rosto para frente e puxe a perna esquerda para cima e para fora, atrás de você. A perna esquerda está levantada, sem tocar no chão.
• Ao mesmo tempo, levante o braço direito e alcance a frente na frente. Mantenha por 2 respirações e, em seguida, abaixe o joelho e o braço.
• Repita do outro lado.

Leg Lowers
• Deite-se de costas com as pernas estendidas para fora.
• Estenda os braços para uma posição T.
• Levante lentamente as duas pernas juntas até 90 graus, se possível.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos.
• Abaixe as duas pernas lentamente, parando antes de tocar o chão.
• Continue levantando e abaixando lentamente.

Se você tiver dúvidas ou um exercício que gostaria de assistir, entre em contato.

Instruções De Vídeo: WATCH: Senate hearing on ABS-CBN compliance with franchise terms and conditions (Março 2024).