Relaxe depois de uma pausa para o exercício

• Abril 24, 2024

Você está pronto para começar a se exercitar novamente após um intervalo? Não importa o quanto você queira pular de volta, você ficará feliz se voltar devagar. Quanto mais longa a pausa, mais difícil será voltar à sua rotina de exercícios. Portanto, se você está pronto para começar, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar, devagar e com segurança.

Encarar!
• Sim, você caiu do vagão de exercícios, mas é hora de enfrentá-lo e se mexer novamente. Dê uma boa olhada e reconheça por que você parou de se exercitar. Foi gradual, devido a circunstâncias fora do seu controle ou você apenas se cansou?

• Pare de se bater e não deixe a culpa mantê-lo pensando em pensamentos negativos. Determine como você fará do exercício uma prioridade e encontre um lugar seguro para ele em sua vida.

Motivação
• Identifique seus objetivos para retornar à academia. Talvez você queira perder peso, ter mais energia ou se preocupar com sua saúde a longo prazo. Tudo isso é motivacional e pode ser usado para sua vantagem. Para que a motivação o ajude, você deve tornar a meta razoável e alcançável. Não espere poder correr uma maratona dentro de uma semana.

• Seu objetivo precisa ser algo que o mantenha ativo, mesmo quando parece que você nunca mais voltará à forma (o que não é verdade). Portanto, considere-o com cuidado e, em seguida, encontre maneiras de se inspirar a atingir a meta.

Faça seu plano
• Defina uma programação para seus exercícios e coloque-a no seu calendário. Você não quer que nada interfira na sua nova resolução. Ao preparar uma programação, você estará ciente dos próximos eventos que podem interromper seus exercícios. Se for esse o caso, você pode fazer alterações como:
o Faça seu treino mais curto.
o Terminar o treino, fazendo alguns pela manhã, durante o dia,
e a noite.
o Mude o treino. Seja flexível, se o cardio funcionar melhor hoje, então
reorganize sua programação para esta semana.
o Se tudo o mais falhar tirar o dia de folga, não se sinta culpado e faça exercícios
O próximo dia.

• Reúna seus materiais.
o Tente manter um diário de exercícios. Você pode comprar um ou fazer um usando um
notebook ou fichário de 3 argolas.
o Avalie seu equipamento. Seus tênis de caminhada / corrida estão em boas condições?
forma? Você precisa de algum equipamento que o torne conveniente?
malhar em casa?
o Reúna todas as idéias que você tem para rotinas de exercícios. Você pode usar
quando chegar a hora de desenvolver seus novos exercícios.

Por que você precisa voltar devagar
• Não tente começar a se exercitar de onde parou. Você perdeu aproximadamente 50% do seu condicionamento aeróbico se não se exercitar por 2 a 3 meses. Sua força muscular diminuiu substancialmente, o que começou dentro de 72 horas depois que você parou.

• Seus músculos, tendões e ligamentos não são utilizados para exercícios há algum tempo. Seus músculos podem ter atrofiado, suas articulações estão rígidas e sua amplitude de movimento é pegajosa. Se forçar muito cedo demais, causará dor muscular após os treinos e você também estará se preparando para sofrer uma lesão.

• Se você começar a sentir dor desde o início por se esforçar demais, é apenas uma questão de tempo antes de parar de se exercitar. Você não estará ansioso para malhar se estiver com dor.

• Preste atenção especial à sua freqüência cardíaca, nível de energia, fraqueza muscular, desidratação e quaisquer sinais de alerta restantes de uma lesão ou doença anterior.

Um plano de treinamento simples
Aqui estão as boas notícias: seu corpo começará a se acostumar nas primeiras duas a quatro semanas. Você fez todo o seu trabalho de preparação e está pronto para realmente começar a malhar. Aqui estão as diretrizes a serem seguidas quando você voltar a se exercitar:

• A parte cardio da sua rotina deve começar com sessões com intensidade mais baixa do que quando você parou. É melhor começar no ritmo de um iniciante para determinar sua linha de base. Também é bom aumentar a duração dos seus aquecimentos e desaquecimentos.

• Depois de ter uma orientação, trabalhe gradualmente para aumentar a quantidade de tempo para cada treino. Comece adicionando 2 minutos a cada sessão, conforme possível, até atingir o nível anterior ao intervalo.

• Outra técnica popular para recuperar a saúde cardiovascular é misturar o treino, fazendo partes dele em um ritmo lento e adicionando partes em um ritmo mais rápido. Por exemplo, caminhe por 5 minutos e depois corra por 5 minutos. Vá para frente e para trás, aumentando gradualmente os segmentos de corrida até que seu corpo se adapte e você possa retornar totalmente à corrida ou corrida.

• No início do seu programa de treinamento de força, você não desejará levantar tanto peso e fazer tantas repetições (repetições) e séries como antes. É aqui que a chance de lesão é alta, portanto, mantenha-o simples. O seguinte é recomendado para as primeiras 2-4 semanas de exercício de reentrada.

• Inicie seu programa levantando um peso leve por 10 a 12 repetições e um conjunto para estabelecer sua linha de base. Tente fazer este exercício por algumas sessões para ver como seu corpo reage antes de começar a aumentar.

• Usando sua linha de base como guia, comece a adicionar peso, repetições e séries gradualmente. Por exemplo, aumente o peso que você está levantando em aproximadamente 20% e faça 10 a 12 repetições para 1 a 2 séries. Descanse por 30 segundos entre as séries. Quando isso se tornar fácil, aumente para 15 repetições para 2 séries. Em seguida, você pode aumentar o peso, mas diminua as repetições para 10 a 12 por 2 séries.

• Use esse princípio para continuar aumentando seu peso, repetições e séries até voltar à força anterior à ruptura. Isso deve ocorrer em torno de 6 semanas.

Odds & Ends
• Tente adicionar alguns exercícios complementares durante a transição, como ioga ou Pilates.

• Programe dias de recuperação. Sei que você tem pressa e não quer tirar uma folga, mas é vital para sua saúde e segurança.

• Sempre ouça seu corpo. Seu corpo é o seu melhor indicador se algo estiver errado. Se sentir dor, recue ou pare; se não se sentir bem, não faça.

Boa sorte ao voltar lentamente à sua rotina de exercícios. Lembre-se de paciência é uma virtude. Seja feliz, seja saudável.

Sempre verifique com um profissional médico antes de iniciar ou alterar qualquer exercício.

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