Ergonomia para laptop

• Pode 4, 2024

Os laptops e a tecnologia portátil mudaram a maneira como fazemos negócios. Com equipamentos portáteis, agora podemos trabalhar fora do escritório principal em um local temporário ou mais confortável. Agora, temos o luxo de trabalhar em um escritório secundário ou externo, viajando, no conforto de nossa casa e descansando no sofá. No entanto, apesar de seus muitos benefícios, os computadores portáteis, por sua natureza, aumentam o risco de desenvolver lesões por esforço repetitivo.

• O teclado e a tela estão conectados em uma unidade. Como eles não podem ser ajustados de forma independente, é criado um comprometimento ergonômico no posicionamento e no conforto do pescoço ou do braço.
  
• Laptops são freqüentemente usados ​​em espaços apertados, comprometendo a postura.
  
• As teclas do laptop são menores que os teclados de mesa tradicionais, causando o potencial de aumento da tensão nas mãos e nos dedos.
  
• As telas dos laptops geralmente são menores que o padrão, causando um cansaço visual.
  
• É mais difícil ajustar a tela do laptop para reduzir o brilho.
  
• O equipamento portátil é pesado de transportar.

Esses déficits criam risco de dor, fadiga muscular e no pescoço, ombros, costas, cotovelos, pulsos e mãos. Eles também criam o potencial de fadiga ocular, dores de cabeça, dormência e formigamento nos braços.

Colocar esses ajustes ergonômicos simples em prática pode ajudá-lo a reduzir o risco de desenvolver lesões enquanto trabalha no laptop.

• Estique frequentemente.
  
• Esteja ciente da postura.
  
• Faça pausas frequentes, a cada 20 a 30 minutos, se possível.
  
• Mude sua posição frequentemente.
  
• Mude a posição do laptop da volta para a mesa a cada 30 minutos.
  • Colocar o laptop no colo relaxará os ombros.
  • Colocá-lo na mesa relaxará o pescoço e reduzirá a fadiga ocular.
  
  
• Limite os periféricos que você carrega ao essencial para reduzir o peso que você carrega.
  
• Use uma transportadora com alças acolchoadas e mude frequentemente o ombro em que a bolsa é transportada; ou use uma mochila com as duas tiras sobre os ombros para distribuir o peso; melhor ainda, use uma transportadora com rodas.
  
• Siga o posicionamento ergonômico padrão de um teclado o mais próximo possível.
  
  • Mantenha os pulsos neutros.
    
  • Mantenha os cotovelos abertos a 90 graus ou ligeiramente maiores.
    
  • As orelhas, ombros e cotovelos devem estar alinhados verticalmente.
    
  • Os ombros devem estar relaxados. Não incline os ombros para a frente nem os encoste em direção às orelhas.
    
  • A cabeça e o pescoço devem estar relaxados. Não deixe a cabeça cair para fora do alinhamento com os ombros.
  
  
• Use técnicas adequadas de posicionamento, digitação e mouse.
  
  • Use as duas mãos para funções com 2 teclas.
    
  • Use os dedos mais fortes (caça modificada e beijinho) em vez de esticar os dedos para alcançar as teclas.
    
  • Mantenha os dedos relaxados.
    
  • Use um leve toque ao digitar.
    
  • Os movimentos devem vir dos músculos maiores do ombro. Não isole os músculos menores do punho e da mão enquanto estiver digitando, plantando os pulsos para baixo.
  
  
• Evitar cansaço visual e dores de cabeça.
  
  • Desvie o olhar freqüentemente da tela e observe um objeto distante. Siga a regra 30-30-30.
    
    
    • descanse os olhos por 30 segundos
      
    • olhando a 30 pés de distância
      
    • para cada 30 minutos de digitação
    
    
  • Esfregue as mãos rapidamente até que o calor seja criado e, em seguida, coloque as palmas das mãos quentes sobre os olhos fechados. Mantenha a posição por 20 segundos.
    
  • Limpe frequentemente a tela usando os produtos de limpeza antiestáticos apropriados.
    
  • Ajuste a fonte para cor, contraste e tamanho, para que a leitura da tela seja confortável.

Se você usa o laptop como seu computador principal, é especialmente importante estar ciente de seu posicionamento.

• Quando você estiver no escritório ou no ambiente de trabalho principal, eleve o laptop usando os elevadores do monitor para que a tela esteja em uma posição ideal e você não precise dobrar o pescoço ao olhar para a tela; em seguida, conecte um teclado e mouse separados no nível do cotovelo para posicionar os braços adequadamente.
  
• Ao sentar em uma cadeira sem apoio de cotovelo ou sofá, use travesseiros para apoiar os braços sempre que possível. Lembre-se das mesmas diretrizes gerais de posicionamento ergonômico, mesmo se você estiver em um ambiente de trabalho descontraído.

Os exercícios a seguir ajudarão você a permanecer flexível e a não sentir dores.

• Estique o polegar puxando-o com cuidado. Segure por 20 segundos.
  
• Estique a palma da mão. Segure por 20 segundos.
  
• Realize alongamentos básicos do antebraço.
  
  
  • Coloque a mão na sua frente como se estivesse dizendo "pare" e puxe os dedos suavemente para trás com a outra mão. Segure por 20 segundos.
    
  • Agora deixe a gravidade abaixar o pulso e aumente suavemente o alongamento puxando com a outra mão. Segure por 20 segundos.
  
  
• Estique os tríceps e os tríceps bíceps.
  
• Faça alongamentos no ombro e no pescoço.
  
• Estique as costas.
  • Entrelace delicadamente os dedos atrás do pescoço e arqueie a parte superior das costas como se estivesse tentando olhar para o teto (tenha cuidado para não puxar a cabeça para frente). Segure por 20 segundos.
  • Coloque as mãos nos quadris e arqueie a parte inferior das costas como se estivesse tentando olhar para o teto. Segure por 20 segundos.
  
  
• Realize 15 a 20 minutos de atividade cardio diária para melhorar a circulação e o fluxo de oxigênio nos braços, para melhorar o condicionamento e a cicatrização.
  
• Realize exercícios de fortalecimento do núcleo para melhorar a estabilidade postural geral.

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E um charme muito fofo para laptop -

Marji Hajic é terapeuta ocupacional e terapeuta manual certificado em Santa Barbara, Califórnia. Para obter mais informações sobre lesões nas mãos e nos membros superiores, prevenção e recuperação, visite Recursos de saúde das mãos.

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