Uma sequência para aprender torções assentadas
Em algum momento, todo iogue / ni vai ter uma aula onde qualquer um dos Marichyasana poses ou Ardha Matsyendrasana é praticado. Todas essas três formas envolvem a mudança de Dandasana, ou Staff Pose, em uma torção e, talvez, em uma curva para a frente. Do lado de fora, tudo o que se vê é uma rotação "simples" no tronco e talvez um aperto dos braços para trás, mas qualquer praticante sabe que há muito mais acontecendo.

A maioria dos professores sequenciará essas poses no final da aula, e um médico em casa deve seguir essa orientação. Talvez comece de costas entrando e saindo de Setu Bandhu Sarvangasana, ou Bridge Pose, para aquecer os músculos. Quando estiver pronto, leve Apanasanaou joelhos na posição do peito. Varie essa postura trabalhando uma perna de cada vez com a outra dobrada. Então, se você estiver de costas, tente endireitar a perna que não funciona no chão. Não empurre - a região lombar precisa se fortalecer lentamente. Se doer, continue praticando com as pernas dobradas.

A partir daqui, fique em pé e dobre-o em Uttanasana ou Curva para a frente em pé. Mantenha os joelhos dobrados e a barriga pressionando as coxas. Após algumas respirações, endireite uma perna enquanto mantém a outra dobrada. Então mude de lado. Por fim, tente endireitar as duas pernas, lembrando de não levantar o estômago. Isso é importante - se as costas rodarem, você estará usando a parte superior das costas em vez dos quadris.

Suba a montanha e depois entre Virabhadrasana I ou Proud Warrior e depois para Parsvotasanaou pirâmide. Lembre-se de levar a barriga às coxas para manter as costas retas. Enquanto se inclina para a frente, pense novamente em levar a barriga às coxas para manter o movimento nos quadris. Pratique de cada lado, talvez de novo entrando e saindo dinamicamente antes de manter a pose.

Você moveu as pernas para o tronco primeiro de costas e depois de pé. A partir daqui, você executará o mesmo movimento enquanto está sentado, movendo-se para o chão para tirar Dandasanaou Posição da equipe. Esse é o mais desafiador para a região lombar e vale a pena dividir a pose em movimentos preparatórios. Dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao tronco. Observe a tendência do joelho de dobrar para fora em vez de recuar; você precisará combater isso para permanecer alinhado. Circule o joelho com os braços e permaneça aqui. Endireite as costas lentamente ao inspirar e puxe o joelho para mais perto do corpo na expiração. Liberte e pratique do outro lado do corpo. Você está se preparando para ambos Marichyasana e para Ardha Matsyendrasana com esse movimento importante, e vale a pena dedicar um tempo para praticar isso por alguns meses.

No Marichyasana variações, seu braço circulará sua perna dobrada e alcançará suas costas para, talvez, agarrar a outra mão. Esse vínculo é extremamente desafiador para muitos de nós, e usar uma alça para ampliar seu alcance é uma variação inteligente. Novamente, você pode ficar aqui, praticando isso em cada perna, por algum tempo, antes de passar para uma das torções ou para a frente.

Pose de meio senhor dos peixes, ou Ardha Matsyendrasana, envolve um entrelaçamento das pernas como se fossem duas pontas de um cadarço. Enrole uma perna sobre a outra, puxando o joelho para trás em direção ao peito. Então incline-se para a frente e amarre os braços. O desafio final exige que a perna de baixo se dobre para que os joelhos sejam empilhados antes de puxar a perna de volta ao tronco.
Você não completará toda essa sequência na primeira vez que praticar; provavelmente você levará anos para trabalhar completamente com o processo. Tente restringir sua impaciência - até as poses de preparação moverão seu corpo em direção a uma maior flexibilidade e facilidade. E lembre-se de que o yoga é mais sobre as pessoas do que a pose final - se você achar que um ponto ou outro ao longo do continuum é um resultado final para o seu corpo, isso é realmente bom.

Sumário
1) Setu Bandhu Sarvangasana - Pontes rolantes
2) Apanasana - Joelhos no peito, com variações
3) Uttanasana - Curva para a frente em pé
4) Parsvotanasa - Pirâmide
5) Dandasana - Pose dos funcionários
6) Marichyasana - Sage's Twist, Prep
7) Marichyasana I (dobra para a frente) ou III (torção)
8) Ardha Matsyendrasana - Pose do Meio Senhor dos Peixes

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