A partir do final da primavera, muitas organizações de caridade organizam 5 km de caminhada / corrida para arrecadar fundos. Muitos deles são corridas divertidas e o objetivo é mais participação e conscientização do que ganhar. Com um pouco de treinamento regular e uma atitude positiva, você pode estar lá com os melhores. Se você conseguir convencer um amigo a se tornar seu companheiro de treinamento, isso ajudará enormemente. Você terá companhia e motivação, e o treinamento se tornará um evento social e menos parecido com o trabalho.
A maioria das pessoas razoavelmente aptas poderá andar 5 km a menos de uma hora. Se você decidir correr ou correr, é claro que fará isso em menos tempo. Comece seu treinamento cerca de seis semanas antes do evento. Caminhar ou correr a cada dois dias e descansar um dia. Aqueça primeiro com uma caminhada rápida de cinco minutos e depois pare e estique, pois os músculos quentes são menos propensos a lesões. No dia da caminhada ou corrida de 5 km, você pode se aquecer andando no local por cinco minutos. No início, não se preocupe com o quão rápido você está indo. Aumente sua distância e, quando estiver fazendo a distância confortavelmente, poderá trabalhar para aumentar seu ritmo.
Andar rapidamente significa andar como se estivesse com pressa de pegar o ônibus. Não se preocupe se você não conseguir manter o ritmo acelerado durante todo o tempo. Faça isso o máximo que puder e no dia seguinte tente aumentar a quantidade de caminhada rápida. Não há regras rígidas e rápidas. Faça o que puder realizar confortavelmente. Seu objetivo é caminhar continuamente por aproximadamente uma hora sem desconforto.
Abaixo está um programa de treinamento simples. Se você o seguir, estará forte e em forma o suficiente para correr ou correr 5 km. Se você pretende caminhar 5 km, pode omitir a corrida e se concentrar na caminhada rápida. Use calçados adequados e verifique se está adequadamente hidratado.
Treine a cada dois dias.
Semana 1: Ande rapidamente por 20 minutos
Semana 2: Ande rapidamente por 30 minutos
Semana 3: Caminhe rapidamente por 40 minutos
Semana 4: Ande rapidamente e corra alternadamente a cada 5 minutos por 20 minutos
Semana 5: Ande rapidamente e corra alternadamente a cada 5 minutos por 30 minutos
Semana 6: Ande rapidamente por 50 minutos.
Não se esqueça de parar e se alongar após os primeiros cinco minutos de caminhada.
Depois de concluir esta quantidade de treinamento, você poderá percorrer os 5 km rapidamente ou correr completamente, como preferir. Obviamente, você pode usar uma combinação de corrida e caminhada, se desejar.
Boa sorte e aproveite seus 5 km!
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