10 etapas para evitar dor por esforço repetitivo

• Pode 5, 2024

Em novembro de 2007, a Associação Nacional de Treinadores Atléticos publicou "10 Passos para Combater a Lombalgia". As causas da dor lombar incluem os estressores da má postura, movimentos ou atividades incomuns ou mesmo um estilo de vida sedentário. Este comunicado à imprensa delineou um plano para prevenir a dor lombar com um programa geral de condicionamento, fortalecimento e vida saudável.

Esses mesmos 10 passos podem ser igualmente importantes no combate aos estressores mecânicos e à dor que ocorrem no computador e no trabalho de mesa. Modificando ligeiramente essas etapas, você pode evitar o estresse que coloca em risco de lesões repetitivas, como túnel do carpo e tendinite. Aqui estão as 10 etapas com meus ajustes e explicações feitas para o atleta de computador.

• Identificar tensões negativas - Os estressores relacionados ao computador e ao trabalho de mesa geralmente incluem uma configuração ergonômica ruim que leva a uma postura frontal da cabeça e ombros arredondados. Essas posturas colocam tensão nos nervos quando eles saem da coluna cervical e apertam os músculos do peito enquanto enfraquecem e esticam os músculos das costas. Saiba mais sobre ergonomia e posturas de trabalho eficientes no computador e em sua mesa.
  Postura Perfeita - O Básico
  
• Faça você mesmo Móvel - Músculos tensos podem começar a beliscar os nervos e causar desequilíbrio postural, levando à tensão muscular ou "nós". Estique os músculos que tendem a se contrair enquanto trabalha no computador e na mesa. Para os profissionais de informática, alguns dos músculos mais importantes a serem alongados incluem os músculos do peito (peitoral) e os do antebraço (girando a palma da mão para cima, esticando o pulso para a frente e puxando o pulso para trás). Pense na posição em que você está enquanto está no computador e estique-o frequentemente na direção oposta.
  
• Aumentar a força - O fortalecimento dos músculos centrais e das costas pode ajudar a promover o equilíbrio postural e aliviar alguns dos problemas frequentemente associados ao posicionamento da cabeça para a frente e do ombro arredondado.
  
• Realize 20 minutos de exercício aeróbico Diariamente- A atividade aeróbica aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando o fluxo de oxigênio e a capacidade de cicatrização dos tecidos do corpo. Atividades aeróbicas melhoram a resistência muscular e o condicionamento cardiovascular geral. A atividade aeróbica também aumenta a produção de serotonina, o calmante natural do corpo.
  
• Preste atenção à postura - Ajustes ergonômicos no computador e nas estações de trabalho melhorarão sua postura e ajudarão a evitar desequilíbrios musculares que muitas vezes podem levar a lesões por esforço repetitivo.
  Ergonomia - Melhorando a Postura
  
• Sente-se direito - Ajuste a cadeira, a altura e a posição do teclado e do mouse e a altura do monitor de acordo com as orientações ergonômicas para melhorar o conforto e reduzir os estressores corporais durante o trabalho. (Modificado de "Stand Up Straight" no artigo original).
  ABCs ergonômicos
  
• Use a configuração ergonômica adequada - Faça os ajustes apropriados no seu computador e estação de trabalho. (Modificado de "Use a mecânica de elevação adequada" no artigo original).
  Princípios Ergonômicos Básicos
  
• Tenha uma boa noite de sono - A maior parte da cura do nosso corpo ocorre à noite. O corpo precisa de tempo para se recuperar dos danos microscópicos normais e lacrimejamentos que ocorrem com o uso diário. Certifique-se de descansar bastante, especialmente durante períodos de maior estresse ou ao trabalhar horas extras em um projeto que precisa ser concluído.
  
• Aquecimento Antes da Atividade Física - O aquecimento dos músculos melhora a flexibilidade e prepara o corpo para a atividade. Os entusiastas do esporte reconhecem esse princípio. No entanto, atividades menos fisicamente estressantes ou a manutenção de uma postura estática, se repetidas por horas ou em mau posicionamento, podem ser estressantes para o corpo. Realize alongamentos antes de trabalhar. Estacione mais longe e entre rapidamente em suas instalações de trabalho ou suba as escadas para preparar os músculos para a atividade.
  
• Viver um estilo de vida saudável - A obesidade e o tabagismo têm sido associados a um risco aumentado de desenvolver a síndrome do túnel do carpo. Quanto melhor a nutrição e o fluxo de oxigênio para os músculos, melhor o corpo pode curar os danos microscópicos que ocorrem com a atividade diária normal. O efeito do tabagismo em lesões por esforço repetitivo

Marji Hajic é terapeuta ocupacional e terapeuta manual certificado que pratica em Santa Barbara, Califórnia. Para obter mais informações sobre lesões nas mãos e nos membros superiores, prevenção e recuperação, visite Recursos de saúde das mãos.

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