Fique em forma com as 5 melhores poses de Pilates

• Pode 1, 2024

Se você pratica Pilates e faz a respiração e a postura corretamente, não pode deixar de ver bons resultados. Brooke Siler, um conhecido instrutor de Pilatos e autor de muitos livros de Pilatos, sugere que se você não tiver tempo para um treino completo de Pilatos, ainda poderá ficar em forma fazendo as 5 principais Poses de Pilates 4-5 vezes por semana . Leva apenas alguns minutos e você ficará satisfeito com os resultados.

Existem 34 poses originais do Joseph Pilates Full Mat Program. Eles são instruídos em uma ordem específica e devem permanecer nessa ordem. Ao realizar as 5 Poses de Pilates, lembre-se de que elas devem ser feitas com elegância e fluir uma para a próxima. Os músculos abdominais estão envolvidos o tempo todo e, por causa dessa concentração em seu núcleo, você pode fazer menos repetições e ainda obter ótimos resultados. Aqui estão as 5 principais recomendações de Pilates:

1. Os cem
• Deite-se de costas e respire. Sinta seu corpo começar a se instalar no tapete a cada expiração.
• Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito.
• Levante a cabeça e o pescoço até sentir as omoplatas pressionadas contra o tapete.
• Levante os braços do chão cerca de 15 cm. Comece a bombear os braços para cima e para baixo, mantendo os braços retos.
• Inspire 5 vezes e expire 5 vezes. São 10 repetições. Continue o movimento de bombeamento e respiração até atingir 100 repetições.
• Isso é provavelmente algo que você precisará construir.

2. O Roll up
• Essa não é uma pose fácil e você pode precisar praticar por algum tempo para poder fazer isso completamente. Enquanto isso, há uma variedade de modificações.
• Deite-se de costas e estique os braços sobre a cabeça. Alongar o corpo das pontas dos dedos das mãos aos pés.
• Agora dobre os joelhos com os pés apoiados no chão.
• Aperte os joelhos e a bunda. Inspire e comece a enrolar, levando o queixo ao peito. Traga os braços estendidos à sua frente.
• Ao expirar, endireite as pernas e continue levantando e esticando para a frente.
• Comece a recuar apertando a bunda e dobrando o cóccix.
• Dobre os joelhos e pressione cada vértebra no tapete até que você tenha rolado até o fim, incluindo a cabeça e o pescoço.
• Faça 10 repetições.

3. Círculos de uma perna
• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Coloque os braços firmemente no chão ao seu lado.
• Levante uma perna para cima em direção ao teto.
• Comece a circular movendo a perna pelo corpo primeiro, depois circule-a para baixo e volte ao ponto de partida.
• Faça 5 repetições, inverta a direção da perna e repita as instruções acima.
• Repita com a outra perna.

4. Alongamento de perna única
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque os joelhos no peito e coloque a mão direita no tornozelo e a mão esquerda no joelho.
• Levante a cabeça e o pescoço como se seu queixo estivesse alcançando o umbigo, mantenha a cabeça levantada. Ancorar seu corpo no chão. Com cada expiração, assente mais fundo no chão.
• Inalar as pernas e as mãos do interruptor.
• Faça 8 repetições em cada perna.

5. Entrecruzar
• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Levante a cabeça e coloque as mãos atrás dela. Mantenha a parte superior das costas e os ombros encostados no chão.
Traga as pernas para uma posição de mesa.
• Estenda a perna direita e, ao mesmo tempo, alcance o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
• Troque de posição com a perna esquerda estendida e o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
• Repita 10 repetições para cada lado.

Desfrute de ficar em forma com estes exercícios de Pilates. Sempre verifique com um profissional médico antes de fazer estes ou quaisquer exercícios. Seja saudável, seja feliz!

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