Treinamento de força eficaz e eficiente

• Junho 16, 2024

Ao desenvolver seus exercícios, é importante ter em mente que seu programa completo de treinamento de força precisa incluir eficácia e eficiência. Você precisa considerar quais exercícios são mais valiosos para os músculos em seu treino projetado. Você também precisa manter esses exercícios no mínimo, para que eles se ajustem às restrições de tempo.

Ao considerar a eficácia e a eficiência no seu treino de treinamento de força, lembre-se de algumas coisas:

Existem opções de equipamentos de treinamento de força. Algumas pessoas preferem halteres e algumas máquinas. Cada um deles afetará seus músculos de maneiras ligeiramente diferentes. Na maioria das vezes, o significado é mínimo.

Quais exercícios serão mais eficazes em seu programa de treinamento de força? Existem tantos exercícios para diferentes grupos musculares que muitas vezes torna um pouco confuso escolher o caminho certo. No entanto, nunca há apenas um exercício perfeito; se isso acontecer, volte sempre ao básico e use os que são familiares.

Quando você estiver pronto para mudar de exercício, use os recursos disponíveis para fazer uma boa escolha. Pergunte a um personal trainer. Tire um tempo para estudar. Existem realmente bons livros por aí.

O treinamento de força geralmente é deixado de lado durante o exercício. Não percebemos a importância disso e, portanto, dedicamos mais tempo às máquinas de cardio. A chave aqui é desenvolver um plano que você possa executar em menos de 30 minutos. Idealmente, você faria isso três vezes por semana, mas dois dias funcionarão se você for consistente.

Aqui está um exemplo de programa de treinamento geral de força para adultos. Este treino dura menos de 30 minutos, no entanto, faça os ajustes necessários.

Grupos musculares Exercício com peso livre Exercício com máquina

Quadríceps, isquiotibiais; Agachamento, estocada; Leg press;
15 repetições e um conjunto. Ajuste a quantidade de peso para que você possa fazer isso com segurança e esforço.

Bezerros; Elevação do calcanhar; Elevação do calcanhar no leg press;
20 repetições

Peitorais, tríceps, parte superior das costas; Supino; Supino
12 repetições e um conjunto. Ajuste a quantidade de peso para que você possa fazer isso com segurança e esforço.

Parte superior das costas, bíceps; Linha dobrada com halteres; Puxar para baixo;
12 repetições e um conjunto. Ajuste a quantidade de peso para que você possa fazer isso com segurança e esforço.

Peito, tríceps; Press halteres; Aumento lateral;
12 repetições e um conjunto. Ajuste a quantidade de peso para que você possa fazer isso com segurança e esforço.

Bíceps; Dumbbell curl; Máquina de bíceps;
15 repetições e um conjunto. Execute um segundo conjunto, se puder. Ajuste a quantidade de peso para que você possa fazer isso com segurança e esforço.

Tríceps; Contrapeso com halteres; Máquina de tríceps;
15 repetições e um conjunto. Ajuste a quantidade de peso para que você possa fazer isso com segurança e esforço.

Abdominal; Curvatura do tronco; Máquina de abdominais;
25 repetições

Coluna vertebral; Extensão de volta; Máquina de extensão traseira
25 repetições

Este é um programa muito básico, voltado para iniciantes. É baseado em repetições mais altas e menos peso levantado. Ao começar a progredir, você chegará a um ponto em que isso se tornará fácil demais para você. É nesse momento que você deve diminuir o número de repetições, elevar um peso maior e aumentar para 2 séries.

O treinamento de força deve ser uma parte importante do seu treino, mas não precisa ser avassalador. Lembre-se de usar os exercícios mais eficazes e o modo de exercício mais adequado a você. Além disso, não exagere no planejamento, mantenha seu treino eficiente, em menos de 30 minutos.

Sempre verifique com um profissional médico antes de iniciar esta ou qualquer rotina de exercícios. Exercite-se, seja ativo, viva bem.

Instruções De Vídeo: Treino de Pernas de Alta Intensidade - Rápido e Eficaz (Junho 2024).