Desafio de treino de dez minutos

• Abril 26, 2024

Pronto para se preparar para o verão? Aceite o desafio com este treino desenvolvido usando exercícios de peso corporal. Nenhum equipamento é necessário; no entanto, você pode querer usar um tapete para alguns exercícios no chão. Cada semana ficará progressivamente mais desafiadora. Os exercícios são de apenas 10 minutos, portanto não há desculpas para começar imediatamente.

Você pode adicionar isso à sua rotina atual para iniciar rapidamente seu metabolismo. Se você não está se exercitando, essa é uma ótima maneira de começar com exercícios curtos, mas eficazes. Os exercícios são projetados para cinco dias por semana, mas você pode adicionar um dia extra se quiser ver resultados mais rápidos. Você também pode fazer o treino de dez minutos, duas vezes ao dia, se estiver se sentindo enérgico e quiser um desafio maior.

Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Consulte as notas do exercício abaixo se você não estiver familiarizado com um exercício específico. Comece com uma caminhada de cinco minutos para se aquecer antes de iniciar o treino. Marcha no local durante o treino se precisar de uma pausa e modifique cada exercício, se necessário.

Semana 1 e Semana 2

Segunda, quarta e sexta-feira (complete estes cinco exercícios duas vezes sem descanso entre as séries)

1. Burpees
2. Flexões
3. Flexões de burpee
4. Alpinista
5. Flexão de tríceps

Terça-feira quinta-feira

1. Agachamento
2. lunges alternados
3. Agachamento com salto
4. Jump lunges
5. Sit ups


Semana 3 e Semana 4 (Semana 4 - Tente estes mesmos exercícios, mas faça-os duas vezes por dia - durante um total de vinte minutos - Tente fazer dez minutos pela manhã e outros dez minutos à tarde para uma maior queima de calorias)


Segunda, quarta e sexta-feira (complete estes cinco exercícios duas vezes sem descanso entre as séries)

1. Valetes
2. Agachamento com salto
3. joelhos altos
4. Alpinista
5. Flexões de burpee

Terça-feira quinta-feira

1. Flexões de tríceps
2. Bicicleta
3. Alpinista
4. Bicicleta
5. Flexões de tríceps


Notas do exercício:

1. Macacos de salto - Comece com os pés juntos e os braços ao seu lado. Salte os pés para fora enquanto coloca os braços acima da cabeça e bata palmas e depois retorne à posição inicial. Modifique trazendo as mãos para cima e bata palmas enquanto alterna o pé lateral para a direita e para a esquerda. 25 Repetições

2. Agachamento - Comece com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os quadris ao abaixar e empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Imediatamente volte a ficar em pé e aperte os glúteos na parte superior do movimento. 25 Repetições

3. Cotovelo em pé sobre o joelho oposto - Pés em pé na largura dos quadris, com os braços acima da cabeça. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo e troque o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Evite inclinar-se para a frente neste exercício. Faça 12 repetições (a direita e a esquerda contam como uma repetição completa)

4. Burpees - Comece de pé, dobre os joelhos e leve as mãos ao chão. Pule os pés para trás para empurrar a posição para cima. Salte imediatamente os pés para as mãos e volte a ficar em pé, alcançando os braços acima da cabeça e pulando. Modifique colocando os pés de volta na posição de flexão, coloque os pés de volta nas mãos e volte a ficar de pé. Faça 12 repetições

5. Alpinistas - Na posição de flexão, traga os joelhos alternados para o peito. Se você é mais avançado, alterne os joelhos rapidamente para aumentar a frequência cardíaca. Mantenha seu corpo em uma linha reta e evite levantar os quadris durante o exercício. Faça 12 repetições (a direita e a esquerda contam como uma repetição completa)

6. Flexões - Um dos melhores exercícios gerais. Se você precisar modificar, comece com as mãos e pulsos sob os ombros e os joelhos no chão, sob os quadris. Mova o peso levemente para a frente e abaixe até a metade, dobrando os braços e empurre para cima. Avance com os dedos dos pés em posição de prancha e o corpo em linha reta, abaixe o corpo até a metade, dobrando-se nos cotovelos e retorne ao início. Faça 12 repetições

7. Flexões de Tríceps - A mesma posição que as flexões regulares, mas a mão posicionada mais perto com os pulsos sob os ombros. Ao abaixar, mantenha os cotovelos próximos à caixa torácica, abaixe até a metade e empurre de volta. Modifique de joelhos; avançado em seus dedos

8. Burpee Push-up - Comece em pé com os pés afastados da anca. Coloque as mãos no chão na frente dos pés. Pule ou recue para empurrar a posição para cima. Faça um empurrão nos joelhos ou dedos dos pés. Imediatamente pule de volta a pé.

9. Agache-se - Comece com os pés juntos. Salte bem os pés enquanto abaixa os quadris para uma posição agachada. Volte imediatamente para começar.

10. Bicicleta - comece deitado no chão de costas com os joelhos dobrados. Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas e cotovelos. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo e você, à medida que estende a saída direita. Repita no lado oposto para uma repetição completa.

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