Exercícios suaves fortalecem suas costas

• Pode 6, 2024

Evite dores nas costas e tente estes exercícios suaves para fortalecer suas costas. Para fortalecer as costas, você deve fortalecer os músculos abdominais ao mesmo tempo. Esses músculos são chamados de núcleo e todo o movimento do corpo é gerado aqui. O fortalecimento desses músculos ajudará você a ter uma melhor postura e estabilidade muscular. Ao fazer isso, bem como qualquer exercício, é muito importante se concentrar na qualidade do movimento. Entrar e sair de qualquer exercício rapidamente pode causar lesões e impedir que você obtenha o benefício máximo.

Exercícios de fortalecimento suave

Tampo da mesa reversa
• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Puxe uma perna para cima, mantendo o joelho dobrado 90 graus. Depois, levante o outro joelho e as pernas estão formando uma mesa.
• Mantenha essa posição por 10 respirações.
• Mantenha seus músculos abdominais firmes durante todos os movimentos.
• Abaixe os dois pés no chão
• Repita a pose uma vez.

Pose da ponte
• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
• Braços apoiados ao seu lado.
• Levante lentamente a pélvis e comece a enrolar até os ombros.
• Mantenha uma linha reta e não se deixe desmoronar.
• Role lentamente para baixo, protegendo suas costas.
• Mantenha por 10 respirações na pose e repita 3 vezes.

Onda modificada
• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
• Coloque os joelhos em uma posição de mesa.
• Estenda os dois braços com as pontas dos dedos alcançando o teto.
• Levante a cabeça e o pescoço até os ombros.
• Quando estiver encaracolado, estenda os braços estendidos ao lado de você, alcançando os pés. Mantenha por 3 respirações
• Estique os braços para a frente, levantando-se mais alto.
• Role levemente os ombros e coloque os braços sobre a cabeça.
• Repita o alongamento e solte 5 vezes, mantendo-o durante o alcance mais distante.
• Depois role lentamente para baixo. Repita do início 3 vezes.

Pose de gafanhoto
• Deite-se de bruços, com os braços estendidos sobre a cabeça e o rosto em direção ao chão.
• Alongar as pernas muito atrás de você.
• Levante a cabeça e o rosto, estendendo a mão para frente enquanto levanta os dois braços. Levante as pernas. Você está esticando o corpo nas duas direções.
• Mantenha por 10 respirações e repita 3 vezes.

Antebraço
• Comece na posição de mesa no chão. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
• Solte a parte superior do corpo sobre os antebraços, como se estivessem em um triângulo.
• Estenda uma perna e depois a outra atrás de você.
• Mantenha seu corpo em uma posição reta na prancha.
• Não prenda a respiração; envolver seu núcleo.
• Permaneça por 8 a 10 respirações. Repita 2 vezes.

Equilíbrio dos braços e pernas
• Comece na posição de mesa no chão. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
• Levante o braço direito diretamente à sua frente.
• Levante a perna esquerda diretamente para trás. Estique por muito tempo da ponta dos dedos até os dedos dos pés.
• Mantenha por três respirações e solte. Repita no lado oposto. Faça 5 repetições para cada lado.

Você pode achar que alguns desses exercícios suaves para fortalecer as costas estão um pouco avançados e pode ser necessário começar a se segurar por menos tempo e diminuir as repetições. Com o tempo, você aumentará sua força e poderá fazer todos eles. Esses exercícios suaves fortalecerão seus abdominais e as costas (seu núcleo), proporcionando diminuição da dor nas costas, estabilidade da coluna e mobilidade.

Verifique com um profissional médico antes de fazer estes ou quaisquer exercícios. Seja saudável, seja feliz!

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Instruções De Vídeo: 7 Exercícios Para Aliviar A Dor Nas Costas (Pode 2024).