O que e porquê HIIT

• Abril 29, 2024

HIIT é a coisa mais quente em exercício no momento. HITT significa Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade. Há muitas razões pelas quais o HIIT é popular, mas a principal é que reduz o tempo de treino pela metade ou até menos. Os intervalos de exercícios de alta intensidade são alternados com curtos períodos de descanso, para que você faça muito trabalho em um período mais curto. Não existe uma fórmula específica usada ao executar o HIIT. A intensidade é determinada pelo seu nível de condicionamento físico e as sessões podem durar de 4 a 30 minutos, no entanto, 15 a 20 minutos é a média.

Os exercícios variam entre cardio e força, mas uma proporção comum que eu gosto de usar é 1: 2. Sempre inclua um período de aquecimento de 2 minutos realizando algum tipo de cardio leve. Esse tipo de exercício é extremamente desgastante e você pode precisar fazer uma pausa de recuperação de 1 minuto após executar várias sessões de intervalo.

Aqui está um exemplo de um treino cardio HIIT de 20 minutos:
Sua série de intervalos é: andando ou correndo por 1 minuto; desacelere (mas ainda mantendo um ritmo acelerado) a recuperação por 2 minutos. Cada conjunto é igual a 3 minutos.

• Aqueça 2 minutos fazendo algum tipo de cardio leve.
• Realize 3 conjuntos de intervalos (tempo total de 11 minutos)
• Recuperação em estado estacionário, mais lenta por 1 minuto (tempo total 12 min.)
• Realize 2 conjuntos de intervalos (tempo total 18 min.)
• Arrefecer por 2 minutos
• Essa sequência total leva 20 minutos

Você pode variar os exercícios da maneira que desejar: altere sua proporção, altere a intensidade ou a duração de seus intervalos.

Você também pode usar o HIIT para executar um treino de força e resistência. Quando faço esse tipo de treino, gosto de usar a contagem, em vez de assistir a um relógio, porque é mais fácil quando você muda de um exercício para outro. Você deseja usar o peso mais pesado possível e ainda conseguir manter sua forma e evitar lesões. Aqui está um exemplo de um treino de força e resistência HIIT, inclua um aquecimento de 2 minutos usando alguma forma de cardio leve:

• Repita esta sequência 3 vezes, descansando apenas 30 segundos entre os exercícios.
• Realize 20 supinos
• Realize 25 cruzamentos
• Realize 25 curvas do bíceps
• Faça 15 agachamentos
• Arrefecer 2 minutos, alongamento leve.
• Este treino levará aproximadamente 15 minutos. Você pode alterá-lo para ser mais longo ou mais curto variando os exercícios da série ou o número de vezes que repete a sequência.

Os exercícios HIIT são exigidos e intensos; recomenda-se que você os faça apenas duas a três vezes por semana, e nunca volte sempre.

Agora que você já viu exemplos, vejamos por que você deve fazer um treino HIIT. Aqui estão alguns dos motivos para fazer exercícios HIIT:

•Eficiência: você pode obter um ótimo treino na metade ou menos do tempo de um treino regular.
Você queima mais gordura. A intensidade do treino queima muitas calorias. Além disso, seu metabolismo fica sobrecarregado e você continuará a queimar gordura e calorias pelas próximas 24 horas.
•Saúde do coração: Em um treino HIIT, você estará se esforçando ao máximo. Na maioria dos exercícios, o coração não atinge a freqüência cardíaca máxima, mas no HIIT alcançará. Um estudo afirmou que, após 8 semanas de exercícios com o HIIT, os participantes podiam pedalar duas vezes mais que antes do estudo, mantendo o mesmo ritmo.
•Adaptabilidade: Você pode adaptar os exercícios HIIT a qualquer tipo de exercício que preferir; caminhada, corrida, natação, ciclismo, levantamento de peso e muito mais. Você pode fazer esses exercícios em praticamente qualquer lugar e não precisa de equipamentos especiais para a maioria dos exercícios HIIT. Você pode fazer um treino de caminhada em quase qualquer lugar. Seja criativo.
•Desafio: Os exercícios HIIT são desafiadores. Quando você tiver completado um, com certeza saberá que trabalhou e se esforçou. Você não quer trabalhar tanto que corre o risco de sofrer ferimentos; você não quer se machucar no dia seguinte; e você não deseja se esforçar demais a ponto de não conseguir se exercitar. Mas você quer se orgulhar por concluir esses exercícios desafiadores. Na próxima semana, apresentarei um treino HIIT de força e resistência.

Preste atenção no meu próximo artigo, que incluirá um treino HIIT detalhado de treinamento de força e resistência.

Sempre verifique com um profissional médico antes de iniciar ou alterar qualquer rotina de exercícios. Seja saudável, seja feliz.

Referências:
Medicina e Ciência em Esportes e Exercício
Pete McCall, MS em Ciência do Exercício e Promoção da Saúde

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Instruções De Vídeo: HIIT Treinamento de Alta Intensidade - Reportagem Bem Estar Rede Globo (Abril 2024).