Lidar com o ganho de peso relacionado à idade

• Pode 6, 2024

É possível não ganhar peso à medida que envelhece? Você está fadado à frustração quando não importa o quanto você faz dieta e exercício, você simplesmente não consegue parar de ganhar peso a cada aniversário? É inevitável que, à medida que envelhece sua barriga, as nádegas e as coxas fiquem cada vez maiores?

Bom, a resposta é sim ou não. Sim, o ganho de peso relacionado à idade (ARWG) é inevitável e não, você pode mantê-lo sob controle. Você pode não ser capaz de manter sua figura jovem para sempre, mas pode manter um peso saudável e ter a melhor aparência possível.

Taxa metabólica basal

É verdade que algumas pessoas podem queimar calorias mais rapidamente do que outras por causa de diferenças na taxa metabólica, mas todos enfrentam o mesmo destino à medida que envelhecem. As taxas metabólicas diminuem gradualmente, tornando-se mais desafiador ao longo do tempo manter o equilíbrio e a forma. Muitas pessoas, no entanto, conseguem ficar relativamente magras à medida que envelhecem, então é possível.

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de calorias necessárias para queimar em repouso, a fim de respirar, manter o coração acelerado, gerar calor corporal e fazer todas as coisas que seu corpo precisa para funcionar. Com base no seu MBR pessoal, talvez você precise queimar mais ou menos calorias do que o seu vizinho para manter seus órgãos e tecidos funcionando de maneira eficaz, mas você pode aprender a gerenciar seu peso, não importa qual seja sua BMR pessoal.

O que acontece quando você envelhece?

O ganho de peso relacionado à idade é baseado nos cinco fatores a seguir, comuns a todos.

One - Alteração na BMR. À medida que envelhece, seu corpo começa a desacelerar. Não pode ser ajudado. A redução da TMB acontece para todos, mesmo para aqueles com alta taxa metabólica.

Dois - mudança na proporção músculo / gordura. Para a maioria das pessoas, o ARWG começa por volta dos 30 anos, quando o corpo humano passa por uma de suas muitas mudanças, perdendo massa muscular magra e ganhando massa gorda. Como a gordura queima menos calorias do que os músculos, fica mais difícil não ganhar peso e, em seguida, esse peso é armazenado principalmente como gordura corporal, o que aumenta ainda mais o problema do ARGW.

Três - mudança hormonal. É fato que os homens experimentam um declínio constante na testosterona masculina à medida que envelhecem. Um dos resultados é a redução da massa muscular, o que contribui para uma diminuição da TMB e um aumento na dificuldade de manter um peso ideal. Em estudos com animais, um declínio de estrogênio demonstrou firmemente levar ao ganho de peso em mulheres, portanto, acredita-se, mas ainda não comprovado, as mulheres na pós-menopausa experimentam um ganho de peso semelhante como resultado de uma perda de estrogênio.

Quatro - Mudança na Atividade Física. Muitas pessoas tendem a ser menos ativas fisicamente à medida que envelhecem. Muito poucas pessoas levam uma vida tão vigorosa na faixa dos 40 ou 50 anos como na adolescência ou na faixa dos 20 anos. A inatividade física leva à perda muscular, ganho de gordura e um MPR sempre decrescente, o que mais uma vez leva a um aumento no ganho de peso e a uma maior dificuldade em perder peso.

Cinco - Apetite Inalterado. Quando a maioria das pessoas relaxa na atividade física, raramente faz um esforço para reduzir as calorias que consome. Eles freqüentemente continuam a comer como adolescentes, como se não houvesse amanhã ou quaisquer conseqüências de suas ações. A verdade inevitável de uma TMB lenta é que, se você não mudar seus hábitos alimentares à medida que envelhece, ganhará peso. É inevitável.

Gerenciamento do ganho de peso relacionado à idade

Depois de levar em consideração os fatores acima, ainda é possível vencer a batalha do ARWG. Aqui estão as melhores dicas de controle de peso para todos, desde a idade adulta jovem.

Um - seja fisicamente ativo. A melhor coisa que você pode fazer para reduzir efetivamente a queda natural da BMR é sair do sofá e se mexer. Não importa a sua idade, nunca é cedo ou tarde para estar fisicamente ativo o mais rápido e o máximo possível. Comece com algo fácil, como fazer uma caminhada diária. O exercício queima calorias, minimiza a perda muscular e, dependendo da duração e intensidade do seu treino, aumenta a TMB por algumas horas a alguns dias.

Comece devagar e desenvolva pelo menos 30 minutos de exercício diário moderado a vigoroso. Inclua cardio e treinamento de força para construção muscular. Um estudo de longo prazo, por exemplo, mostrou que indivíduos que começam a andar regularmente nos seus 30 ou 40 anos ganham menos peso e tendem a manter ou perder peso à medida que envelhecem. O treinamento com pesos também aumenta a massa muscular e quanto mais músculos você tiver, mais eficaz será a sua TMB.

Dois - Assista o que você come. Ter consciência de comer para manter um peso saudável, apesar do ARWG, envolve mais do que apenas contar calorias. Há muita coisa envolvida. Também abrange a qualidade dos alimentos que você escolhe e o horário de suas refeições. Também requer um paciente, atitude persistente e comprometimento. Manter um peso saudável é um projeto do tipo faça você mesmo ao longo da vida. Correções rápidas não funcionam.

Vamos começar contando calorias. Uma das melhores coisas que você pode fazer é ficar longe das dietas da moda.Constatou-se que dietas extremamente baixas em calorias diminuem a TMO, dificultando a perda ou a manutenção do peso. Como regra geral, é melhor consumir nada menos que 1.200 calorias por dia. Comer algo menos do que isso provavelmente colocará sua saúde em risco.

No caminho para o seu objetivo, você ainda pode atingir um "platô" quando nada parece funcionar. Essa é a hora de ajustar. Ao alterar seu programa de exercícios de alguma maneira ou talvez até comer um pouco mais, para que seu corpo acredite que a escassez de alimentos acabou e se ajusta, você pode criar a inovação que está procurando.

Estudos também mostraram que tomar café da manhã, fazer cinco ou seis refeições menores, que incluem uma combinação de proteína magra, carboidratos complexos e uma pequena quantidade de gordura durante o dia e pular lanches noturnos, também suportam a perda de peso.

E, por todos os meios, faça escolhas alimentares saudáveis. Escolha alimentos com baixo teor de gordura, sal e açúcar e ricos em fibras e nutrição, como frutas e vegetais coloridos, pães e cereais integrais, carnes magras, laticínios com pouca gordura, feijão, nozes e sementes. Uma variedade desses alimentos saudáveis ​​fornecerá o sabor, a textura e a nutrição saudável que você deseja e precisa.

Esteja preparado

A chave para manter um peso saudável é sempre um ótimo equilíbrio entre dieta e exercício. O mesmo vale para a prevenção do ganho de peso relacionado à idade, especialmente para mulheres em menopausa. Observar a lenta mudança na BMR pessoal ao longo do tempo não é fácil. A melhor solução é simplesmente assumir que o ARWG está acontecendo - porque está - e começar agora a fazer o que precisa ser feito. Adote o lema dos escoteiros e “Esteja preparado”.

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