Perder peso emagrecer em trinta

• Pode 3, 2024

Quais são as suas resoluções para o ano novo? Em vez de tentar outra dieta da moda, tente este programa de trinta dias que o ajudará a estabelecer mudanças de vida saudáveis, melhorar sua saúde, perder quilos indesejados e fornecer mais energia. Para ter sucesso, você precisará começar a eliminar alimentos processados ​​e lixo da sua dieta. Tudo começa com o estabelecimento de metas, a preparação da comida a cada semana e a elaboração dos exercícios no calendário do mês.

A nutrição é um dos fatores mais importantes; portanto, comece limpando a despensa e a geladeira. Livre-se de toda a comida lixo processada e embalada para que você não seja tentado com escolhas alimentares não saudáveis. Em seguida, prepare uma lista de compras para começar com o menu de amostra abaixo. Aqui está a lista de compras de exemplo. Compre orgânicos sempre que possível.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de nutrição e / ou condicionamento físico.

Lista de compras
Carne:
peito de frango
carne magra
salmão
peru moído magro
frango moído magro

Legumes:
batatas doces
batatas brancas
tomate
couve-flor
brócolis
Vagem
espargos
espinafre
couve
abacate

Frutas:
maçãs
Toranja
Amora silvestre
amoras
morangos
cerejas
kiwi

Nozes:
amêndoas
nozes
toda manteiga de amêndoa natural

Laticínios:
ovos
queijo tipo cottage
queijo feta
iogurte grego simples

Outros:
aveia cortada em aço
massa integral
arroz castanho
Quinoa
óleo de côco
canela

Comida enlatada:
grão de bico
lentilhas
ervilhas verdes
feijões pretos

Bebidas:
chá verde
leite de amêndoa
Leite de côco

Aqui está um exemplo de menu para você começar a comer de maneira limpa. Tente evitar todos os alimentos processados, assados, pão, açúcar e adoçantes artificiais por trinta dias.

Café da manhã:
1 xícara de aveia cortada em aço coberta com ½ xícara de mirtilos
1 xícara de iogurte grego comum coberto com canela e 1 colher de sopa de nozes
8 onças de água

Lanche:
10 amêndoas
½ maçã orgânica com canela
1 xícara de chá verde

Almoço:
4 onças de frango grelhado
1 xícara de espinafre fresco cozido
½ batata doce
8 onças de água

Lanche:
2 pedaços de aipo com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
1 xícara de chá verde

Jantar:
6 oz hambúrguer de peru moído
coberto com tomate fatiado e 1 colher de sopa de queijo feta
1 batata assada
1 xícara de feijão verde
8 onças de água

Lanche: opcional
ovo cozido
½ xícara de queijo cottage

Faça questão de planejar cinco a seis dias por semana. Caminhar ou correr é uma ótima maneira de começar com um plano de treino. Se você é novo no treino, comece caminhando de dez a quinze minutos e aumente gradualmente seu tempo até concluir um treino de 45 a 60 minutos. Depois de aumentar seu tempo e precisar de mais desafios, comece a adicionar colinas e maior velocidade ao seu treino, para um ótimo treino intervalado. Você pode fazer isso fora ou em uma esteira, variando a inclinação e o ritmo do seu treino. Escreva seus exercícios no calendário todas as semanas como lembrete e para ajudar a mantê-lo motivado.

Se você deseja ver mudanças dramáticas em seu corpo e aumentar o tônus ​​muscular, é importante treinar com pesos duas a três vezes por semana. Se você não está familiarizado com o treinamento com pesos, é importante consultar um personal trainer para que você possa iniciar um programa seguro e eficaz que incorpore todos os principais grupos musculares. Certifique-se de fazer pesquisas ao selecionar um personal trainer e verificar suas credenciais. É uma boa ideia obter recomendações de pessoas que você conhece que usaram personal trainers antes e ficaram satisfeitas com seus resultados. Portanto, verifique se o treinador que você contrata é experiente, tem boas referências e possui uma certificação nacional de personal trainer.

A mudança de hábitos não saudáveis ​​leva tempo, mas se você estabelecer padrões alimentares saudáveis ​​pelos próximos trinta dias, será mais fácil manter um estilo de vida mais saudável. Depois de combinar a alimentação saudável com o exercício, você começará a perder peso e sentir-se mais enérgico, oferecendo muitos incentivos para continuar seu novo estilo de vida.

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