Sem desculpa para perder peso

• Pode 2, 2024

Você luta para chegar à academia quando sua agenda é agitada e você sente que simplesmente não tem tempo para ir e fazer exercícios? Bem, aqui está um treino sem desculpa para você que você pode fazer em casa! Nenhum equipamento é necessário; no entanto, você pode querer um tapete ou toalha para os exercícios no chão. Tudo que você precisa é de um pouco de água por perto e uma toalha para limpar o suor! Este é um treino de corpo inteiro e deve ser feito em dias não consecutivos para permitir a recuperação muscular.

Ele foi desenvolvido como um treino de intervalo para ajudar a queimar muitas calorias e fortalecer os músculos. Portanto, tente passar rapidamente de um exercício para o próximo, com pouco ou nenhum descanso entre as séries. Se você é novo no treino, siga as modificações e diminua seus representantes para 10 em cada exercício.

Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

NENHUM EXCUSO EXERCÍCIO - Aqueça por 2 minutos andando ou marchando no local e 1 minuto de joelho em pé até o cotovelo oposto. Repita 2 x por um total de seis minutos. Comece o treino e progrida em cada exercício o mais rápido possível, com pouco descanso entre os exercícios.

1.Jumping Jacks - Comece com os pés juntos e os braços ao seu lado. Salte os pés para fora enquanto coloca os braços acima da cabeça e bata palmas e depois retorne à posição inicial. Modifique trazendo as mãos para cima e bata palmas enquanto alterna o pé lateral para a direita e para a esquerda. 25 Repetições

2. Agachamento - Comece com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os quadris ao abaixar e empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Imediatamente volte a ficar em pé e aperte os glúteos na parte superior do movimento. 25 Repetições

Cotovelo 3.Standing ao joelho oposto - pés eretos largura do quadril com os braços em cima. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo e troque o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Evite inclinar-se para a frente neste exercício. Faça 12 repetições (a direita e a esquerda contam como uma repetição completa)

4. Burpes - Comece de pé, dobre os joelhos e leve as mãos ao chão. Pule os pés para trás para empurrar a posição para cima. Salte imediatamente os pés para as mãos e volte a ficar em pé, alcançando os braços acima da cabeça e pulando. Modifique colocando os pés de volta na posição de flexão, coloque os pés de volta nas mãos e volte a ficar de pé. Faça 12 repetições

5. Alpinistas - Na posição de flexão, traga os joelhos alternados para o peito. Se você é mais avançado, alterne os joelhos rapidamente para aumentar a frequência cardíaca. Mantenha seu corpo em uma linha reta e evite levantar os quadris durante o exercício. Faça 12 repetições (a direita e a esquerda contam como uma repetição completa)

6.Push-ups - Um dos melhores exercícios gerais. Se você precisar modificar, comece com as mãos e pulsos sob os ombros e os joelhos no chão, sob os quadris. Mova o peso levemente para a frente e abaixe até a metade, dobrando os braços e empurre para cima. Avance com os dedos dos pés em posição de prancha e o corpo em linha reta, abaixe o corpo até a metade, dobrando-se nos cotovelos e retorne ao início. Faça 12 repetições

7.Tricep Push ups - A mesma posição que o push up regular, mas a mão mais perto com os pulsos sob os ombros. Ao abaixar, mantenha os cotovelos próximos à caixa torácica, abaixe até a metade e empurre de volta. Modifique de joelhos; avançado nos dedos dos pés. Faça 12 repetições

8. Sente-se - Comece deitado de costas com a perna estendida e os joelhos levemente dobrados. Mãos atrás da cabeça com os cotovelos largos (não encoste os dedos, apenas mantenha as mãos atrás da cabeça para obter apoio leve) Enrole-se em seu assento e alongue a coluna, pense em contrair os músculos abdominais e, em seguida, na região lombar. Modifique com flexões abdominais deitado de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás das orelhas e os cotovelos abertos. Ao se concentrar no teto, levante a cabeça e os ombros do chão, contraia os abdominais e abaixe-os para começar. Faça 12 repetições

9.Tricep Dips - Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás dos quadris com os pulsos embaixo dos ombros e levante os quadris do chão. Coloque os pés embaixo dos joelhos e pressione-os firmemente no chão. Abaixe os quadris até a metade do chão, enquanto dobra os cotovelos, os cotovelos ficam perto da caixa torácica e apontam para trás. Levante seu corpo de volta para começar e aperte seu músculo tríceps na parte superior do movimento. Faça 12 repetições

10. Corda de pular - Não é necessário corda de pular, apenas imite o movimento com grandes círculos nos braços e saltos rápidos e rápidos. Você pode modificar marchando no lugar com grandes círculos de braço. Faça isso por 30 segundos a um minuto.

Repita toda essa sequência de 10 exercícios 3 vezes. Se você é novo no exercício, comece uma vez e, à medida que avança e se fortalece, aumente para 2-3 vezes.

Seja consistente com esta rotina e você começará a ver mudanças em seu corpo. Depois de começar a ver resultados, aproveite a oportunidade para limpar sua dieta para obter resultados ainda mais dramáticos. Aumente a ingestão de água, incorpore mais frutas e vegetais em sua dieta e comece a diminuir os alimentos processados. Pequenas mudanças no seu estilo de vida podem resultar em grandes resultados!

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