Exercício de queima de gordura da bicicleta reclinada para iniciantes

• Pode 2, 2024

Uma das melhores maneiras de obter um treino de queima de gordura é em uma bicicleta reclinada. Este treino cardio irá começar com uma intensidade moderada para promover a perda de peso, fortalecer o coração e prepará-lo para exercícios mais avançados, como o HIIT (High Intensity Interval Training).

O que você precisa saber sobre a bicicleta:
• A bicicleta fica mais abaixo do chão, criando um passeio mais suave e mais estável.
• Você está em uma posição sem esforço, com as costas, cabeça e pescoço protegidos, o que é muito importante para as pessoas com esses problemas.
• Os assentos não são como uma bicicleta tradicional. Eles são grandes, almofadados e confortáveis.
• Seu corpo está sentado em uma posição mais normal, causando menos fadiga.
• O design das costas reclinadas é como se você estivesse sentado em uma cadeira com encosto alto. Você estica as pernas para a frente e elas são paralelas ao chão.
• Muitas bicicletas reclinadas estão equipadas com monitores de freqüência cardíaca, mph, calorias queimadas, ventiladores, tomadas para iPod, exercícios pré-programados e muito mais.

O que você precisa saber sobre os exercícios:
• Durante o treino, você fortalecerá e tonificará os principais músculos da parte inferior do corpo, como a bunda, a frente e a parte traseira das pernas e panturrilhas.
• Uma bicicleta reclinada pode fornecer um treino cardio de baixo impacto e queima de gordura.
• O músculo mais importante que você exercita durante um treino de bicicleta reclinado é o seu coração.
• O fluxo de sangue que corre por todo o corpo se tornará mais eficiente.
• Dependendo do seu peso e da força com que você anda, você pode queimar apx. 275 calorias por 30 minutos
• O Conselho Americano de Exercício classifica as bicicletas reclinadas no topo de sua lista por bons exercícios cardio.

O treino de queima de gordura da bicicleta reclinada para iniciantes é o passeio em estado estacionário
Uma parte muito importante e muitas vezes esquecida do seu passeio é o aquecimento e o resfriamento. Para o aquecimento e o resfriamento por 2 minutos, fácil, lento e constante

• Primeiro, você precisará estabelecer sua linha de base andando em um ritmo constante, moderado, com baixa resistência, por um período de tempo predeterminado. Eu recomendo começar aos 10 minutos sem parar. Isso o ajudará a determinar seus limites.
• Se 10 minutos for muito fácil, vá para 15 ou 20 minutos seguindo as mesmas regras. Depois de estabelecer sua linha de base, você pode aumentar a quantidade de tempo que você monta. Dependendo da sua capacidade de condicionamento físico, você pode adicionar 5 minutos por semana. Não adicione muito cedo demais. Um bom ponto de partida seria trabalhar até 20 minutos, três vezes por semana.
• Quando conseguir manter esse cronograma, tente trabalhar sua velocidade e resistência. Comece aumentando a velocidade do seu passeio. Por exemplo, a maioria das bicicletas tem um painel que indica quantas milhas por hora (mph) você está andando. Se você estiver pedalando a um ritmo constante de 10 mph, comece a aumentar em 1 mph até determinar sua nova linha de base.
• Você deseja manter esse aumento de velocidade de forma consistente durante toda a viagem. Tente andar 20 minutos, 3 dias por semana.
• Quando você se sentir confortável com sua nova velocidade, tente aumentar a resistência em 1 nível. Mais uma vez, estabeleça sua linha de base. Durante a duração do seu treino, você será capaz de pedalar sem parar na velocidade e resistência aumentadas. Crie até 20 minutos, 3 vezes por semana.
• À medida que você se fortalece, pode continuar trabalhando com a velocidade e a resistência encontrando uma zona em que está se desafiando.
• Seu objetivo é aumentar continuamente seus treinos até que você possa manter sua frequência cardíaca * entre 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) durante a duração do seu passeio. Isso estará ocorrendo na zona de fitness, também chamada de zona de queima de gordura.
• Para queimar gordura mais rapidamente, convém aumentar sua FCM para 75% e manter essa taxa durante todo o treino.
• Trabalhe até 20 a 30 minutos, 4-5 dias por semana.

* Medição da frequência cardíaca
• Para encontrar a frequência cardíaca máxima, use esta fórmula: 220- (sua idade) = FCM
Então, se você tem 40 anos, a fórmula seria 220-40 = 180 MHR
• Andar na zona de condicionamento físico (queima de gordura) é de 60 a 70% da sua FCM. Isso faria seu intervalo 108 batimentos por minuto (bpm) - 126 bpm.
• Para queimar gordura mais rapidamente, você pode aumentar sua FCM para 75%, o que elevará sua frequência cardíaca a 135.

Algumas bicicletas reclinadas têm o monitor de freqüência cardíaca incorporado no painel. Caso contrário, você pode estimar sua frequência cardíaca da seguinte maneira: encontre um local onde sinta o pulso mais forte, tente o pulso ou o pescoço. Você pode contar seu batimento cardíaco contando até 60 segundos ou pode contar por 6 segundos e adicionar um 0 no final do número. Por exemplo, se você contar seis segundos e conseguir 13, sua frequência cardíaca será de 130 bpm. Essas são estimativas, mas estarão próximas o suficiente.


Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios. Siga as instruções, comece devagar e fique seguro. Seja saudável, seja feliz!

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