O manguito rotador - Como evitar dor no ombro

• Pode 16, 2024

Provavelmente, se você estiver com dor no ombro, o manguito rotador está envolvido. O manguito rotador é composto por quatro músculos - o supra-espinal, o infra-espinhal, o redondo menor e o subescapular - que fornecem uma base estável para o movimento do ombro.

A estabilidade do ombro é fornecida por esses quatro músculos, e não pela estrutura óssea. Esses músculos são responsáveis ​​por posicionar e segurar a cabeça do úmero (o osso longo do braço) na articulação do ombro. Se a cabeça do úmero não estiver posicionada corretamente, ela atinge o osso subjacente, o acrômio, beliscando os tendões e a bursa (uma almofada cheia de líquidos na articulação), causando dor e inflamação. Quando a cabeça do úmero está posicionada corretamente, os músculos maiores que se movem e posicionam o braço podem funcionar de forma eficiente e adequada.

Como a estabilidade do ombro é proporcionada por tecidos moles, como ligamentos e músculos, o ombro tem grande capacidade de posicionar o braço e a mão em um amplo arco de movimento para a atividade. No entanto, o ombro também apresenta maior risco de entorse e distensão muscular do que uma articulação que deriva sua estabilidade do osso (como o cotovelo).

Embora os músculos de um ombro saudável trabalhem em sinergia bem equilibrada, os músculos que giram o ombro para dentro (rotadores internos) são naturalmente mais fortes do que aqueles que giram o ombro para fora (rotadores externos). No entanto, são os rotadores externos que são essenciais para o posicionamento adequado da cabeça do úmero na articulação do ombro.
Quando os músculos do manguito rotador estão em equilíbrio, o movimento do ombro é indolor. Quando os músculos estão desequilibrados, o risco de lesões, dor e inflamação aumenta. A postura do ombro arredondado que geralmente se desenvolve a partir do trabalho no computador e na mesa pode levar ao desequilíbrio muscular. Uma grande porcentagem daqueles que experimentam dor nas mãos e cotovelos também tem dor no ombro.

Para evitar lesões no manguito rotador, é importante fazer o seguinte:

• Estique os rotadores internos
  
  • Deite-se do lado direito, com o braço direito na altura dos ombros, cotovelo dobrado 90 graus. Usando o outro braço, gire suavemente o ombro para dentro, trazendo a mão em direção ao tapete pelo quadril. Segure por 20 segundos. Repita 2-3 vezes. Troque de lado e estique o lado esquerdo.
  • Imagem de um trecho posterior da cápsula do Jornal da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos
    
  • Figura A - Use um travesseiro para apoiar o pescoço em uma posição neutra e estique o ombro suavemente, não agressivamente.
  
  
• Alongar o peito
  • De pé junto a uma porta, descanse o antebraço direito ao longo da moldura da porta com o cotovelo na altura dos ombros ou ligeiramente abaixo. Mantendo o antebraço no batente da porta, afaste lentamente o corpo do braço até sentir um alongamento suave no peito e na frente do ombro. Se você sentir um aperto nas costas, dê um pequeno passo à frente até sentir o alongamento no peito. Segure por 20 segundos. Repita 2-3 vezes. Troque de lado e estique o lado esquerdo.
  • Imagem do estiramento da porta para o peito (peitoral) de PhysioTherapyExercises.com
  
  Fortalecer os rotadores externos
  • Deite-se do lado direito, com o cotovelo esquerdo dobrado e dobrado em um ângulo de 90 graus, com a mão voltada para o tapete. Gire o ombro para fora, elevando a mão em direção ao teto. Mantenha o cotovelo dobrado no ângulo de 90 graus e o cotovelo dobrado ao lado. Segure no intervalo final por 3-5 segundos, depois relaxe a rotação do ombro e leve a mão de volta para o tapete. Repita 8-12 vezes. Troque de lado e fortaleça o lado direito.
  • Imagem do exercício de fortalecimento do rotador externo de PhysioTherapyExercises.com
  
  Foco na postura
  • Evitar a postura do ombro arredondado ajudará a manter a cabeça do úmero na posição correta.
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    • Ombros arredondados e postura frontal
    
    
  Siga as diretrizes ergonômicas para melhorar o posicionamento
  • Estar ciente do correto posicionamento ergonômico enquanto trabalha na mesa ou no computador ajudará a evitar a postura arredondada do ombro.
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Se você estiver com dor no ombro que interrompe o sono ou as atividades de trabalho e lazer, é importante procurar uma consulta médica.

As informações deste artigo foram extraídas de A solução de manguito rotador de sete minutos: um programa completo para prevenir e reabilitar lesões no manguito rotador por Joseph Horrigan, DC e Jerry Robinson.

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O livro Frozen Shoulder Workbook de Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff por Jim Johnson, P.T.

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Marji Hajic é terapeuta ocupacional e terapeuta manual certificado que pratica em Santa Barbara, Califórnia.Para obter mais informações sobre lesões nas mãos e nos membros superiores, prevenção e recuperação, visite Recursos de saúde das mãos.

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