Alongamentos na Enciclopédia do Exercício

• Pode 16, 2024

Limpadores de Pára-brisa
Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés apoiadas na cama. Solte suavemente os joelhos de um lado para o outro. Faça isso cerca de 5 vezes contando o lado direito para o esquerdo como uma repetição.

Alongamento do joelho e quadril
Deite-se de costas e estique o joelho direito em direção ao peito, mantendo as mãos na parte de trás da coxa. Mantenha por cerca de 5 respirações profundas.

Com o joelho direito ainda em direção ao peito, deixe o joelho cair para a direita, segurando-o na mão direita. Deixe descansar por alguns segundos e, com a mão direita na rótula, mova o joelho em círculos lentos. Esse movimento abrirá as articulações do joelho, quadril e pelve. Repita o alongamento completo do joelho do outro lado.

Joelhos no peito
Puxe os joelhos em direção ao peito e coloque uma mão em cima de cada joelho. Puxe os joelhos para o peito ao expirar. Inspire e pressione os joelhos, afastando-os do corpo. Expire e puxe os joelhos contra o peito pressionando o ar. Repita este exercício 5-8 vezes.

Elevações pélvicas
Relaxe de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no mau e as mãos ao lado. Inalar, pressione os pés na cama e levante lentamente a pélvis; depois expire e role lentamente, pressionando as costas contra a cama. Repita 5 vezes.

Mãos e pés
Descansando confortavelmente com as pernas esticadas ou os joelhos dobrados, levante os braços e faça círculos lentos no pulso. Abra bem os dedos e depois juntos; puxe as pontas dos dedos em sua direção e pressione-as para longe.

Extensões traseiras modificadas
• Deite-se de bruços, apoiando o corpo com os antebraços.
• Pressione os cotovelos no chão para elevar a parte superior das costas.
• Envolva os músculos do estômago e deixe as costas arquearem sem usar os músculos das costas.
• Ao pressionar, não deixe seus quadris ou pélvis caírem do chão.
• Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos e depois relaxe. Repita 2 a 4 vezes.

Ponte
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Aperte os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna.
• Empurre os calcanhares no chão, aperte as nádegas e levante os quadris, costas e ombros, do chão, nessa ordem, até que os ombros, quadris e joelhos estejam todos em linha reta.
• Mantenha cerca de 6 segundos respirando normalmente e depois abaixe lentamente os ombros, costas e quadris no chão.
• Descanse por até 10 segundos. Faça 8 a 12 repetições.

Instruções De Vídeo: Livro Enciclopedia dos Exercícios de Alongamento (Pode 2024).