O treino em qualquer lugar

• Abril 29, 2024

Às vezes, é difícil encontrar um horário e um local para se exercitar, principalmente quando você viaja. Meu "Exercício em qualquer lugar" facilita o exercício quando e onde você quiser. Não há equipamento necessário e você pode usar o treino viajando ou em casa. A variedade de exercícios oferece um treino total do corpo. Você pode torná-lo mais longo ou mais curto com base nas repetições.

Pose nos dedos dos pés - 8 repetições
• Fique em pé, levante o peito e alongue a coluna.
• Afaste os pés da largura dos quadris. Dobre os joelhos e empurre o traseiro para trás como se estivesse descendo para sentar em uma cadeira.
• Traga os braços estendidos à sua frente a partir dos ombros.
• Mantenha por 5 respirações. Então levante-se na ponta dos pés e segure por uma respiração completa.
• Volte à posição inicial com os joelhos dobrados e a bunda empurrada para fora. Continue a sequência dedos e agachamento.

Squat Squats - 10 repetições
• Fique em pé, levante o peito e alongue a coluna.
• Coloque os calcanhares juntos e os dedos apontando para o lado.
• Levante os braços acima da cabeça.
• Dobre os joelhos, colocando as mãos no chão entre os pés.
• Seus calcanhares naturalmente subirão do chão.
• Você estará em uma posição agachada como um sapo se preparando para pular.
• Respire fundo e suba.

Chutes de burro- 15 repetições de cada lado.
• Ponha as mãos e os joelhos no chão.
• Estenda a perna direita do quadril e dobre o joelho.
• Flexione e levante o pé como se estivesse alcançando o teto.
• Parte inferior das costas até o nível do quadril. Continue o movimento para cima e para baixo.

Portão Pose Pernas- 10 repetições de cada lado.
• De joelhos e estenda a perna direita para o lado.
• Mantenha o pé direito apoiado no chão. O joelho esquerdo permanece abaixado.
• Coloque os braços em um T e dobre o lado para a direita, abaixando a mão direita e colocando-a no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e retire-a do quadril.
• Abaixe a perna no chão e levante de volta ao nível do quadril. Continue o elevador e abaixe.

Portão pose perna chutes variação 2- 10 repetições de cada lado.
• De joelhos e estenda a perna direita para o lado.
• Mantenha o pé direito apoiado no chão. O joelho esquerdo permanece abaixado.
• Coloque os braços em um T e dobre o lado para a direita, abaixando a mão direita e colocando-a no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e retire-a do quadril.
• Mova a perna esquerda para frente, afastando-a do corpo e, em seguida, traga-a de volta e alinhe-a com o quadril.
• Continue esse movimento de entrada e saída.

Alongamento dos braços e pernas - 8 repetições completas
• Venha ao chão de mãos e joelhos.
Afaste as mãos dos ombros e alinhe-os diretamente sob os ombros.
• Seus joelhos estão afastados na largura dos quadris e alinhados diretamente abaixo dos quadris.
• Alongue sua coluna vertebral desde o topo da cabeça até o cóccix.
• Levante o braço direito esticado à sua frente, mesmo com o ombro e a perna esquerda esticada atrás de você, mesmo com o quadril. Envolva seu núcleo para manter seu equilíbrio. Mantenha as costas retas, não arqueadas.
• O braço está na altura dos ombros e a perna está nivelada com o quadril.
• Volte para começar e repita a posição com o braço e a perna opostos. Os dois lados são iguais a uma contagem.

Flexões de cisne - 10 repetições
• Deite-se de bruços com as pernas esticadas muito atrás de você.
• Coloque as mãos diretamente sob os ombros e endireite os cotovelos, levantando o peito e o rosto para a frente.
• Deve haver um belo arco nas suas costas. Mantenha seus quadris firmes e pernas longas.
• Abaixe e repita.

Pose de prancha - repita 3 vezes segurando por 5 respirações cada vez
• Venha ao chão de mãos e joelhos.
• Coloque as mãos diretamente sob os ombros e a largura dos ombros. Seus joelhos estão afastados na largura dos quadris e alinhados diretamente abaixo dos quadris.
• Verifique se os cotovelos e os braços estão retos. Não estenda demais o cotovelo, mantenha-o um pouco a perder.
• Envolva seu núcleo enquanto estica a perna direita diretamente para trás, com os dedos dos pés tocando o chão. Depois estenda a perna esquerda.
• Mantenha sua bunda abaixada. Sua parte traseira deve ser agradável e plana, levemente levantada na frente.

Saca rolhas - 10 repetições
• Deite-se de costas, com os braços apoiados nas laterais e as pernas alongadas.
• Envolva seu núcleo e levante as duas pernas para cima no ar.
• Comece a mover as pernas juntas em círculo. Mantenha a região lombar colada ao chão e os braços ao lado do corpo.
• Finalize e inverta.

Alongamento de perna dupla 8-10 repetições
• Deite-se de costas, com os pés levantados, os joelhos na posição superior da mesa.
• Traga as mãos e coloque-as de joelhos.
•Tudo ao mesmo tempo:
Levante a cabeça e os ombros
Levante os braços acima da cabeça
Endireite as pernas e levante-as um pouco mais alto do que a mesa
• Em seguida, retorne para iniciar e repita.

Espero que você goste do "Exercício em qualquer lugar" e o considere útil.

Sempre verifique com um profissional médico antes de iniciar este ou qualquer programa de exercícios. Seja saudável, seja feliz!

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