Treino de Boot Camp em casa

• Pode 5, 2024

Sim, você pode fazer seu próprio treino de treinamento em casa. Estes exercícios são tão populares como sempre, com sua alta intensidade sendo um derradeiro queimador de calorias. Um treino de campo de treinamento é modelado após o treinamento físico militar e é um treino de corpo inteiro. O peso corporal é usado para força e resistência, enquanto altas repetições (repetições) sem paradas de recuperação aumentam a resistência.

Para começar a projetar seu treino no campo de treinamento, escolha exercícios e coloque-os em ordem para um circuito. Você precisará de um cronômetro para cronometrar a si mesmo, da mesma forma que realiza o máximo de repetições possível em 30 segundos e permite que 10 segundos passem para as próximas estações. Depois de concluir o circuito inteiro, descanse por 1 minuto, beba um pouco de água e repita o circuito.

Aquecer: Jog ou marcha no local por 3 minutos

Estação 1: Agachamento lado a lado
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, as costas planas e retas
- Dê um grande passo para a esquerda e dobre o joelho esquerdo até ficar em posição de agachamento, enquanto a perna direita permanece estendida
-Retorne ao centro e repita o movimento de agachamento à direita. Continue alternando rapidamente as pernas. *

Estação 2: Flexões
- Comece com as mãos e os joelhos e estenda os quadris para que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos joelhos
Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros; levante os pés e cruze os tornozelos para obter estabilidade
-Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito em direção ao chão
- Abaixe-se o mais longe possível

Estação 3: Meia-flexões
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- Traga os braços para a frente enquanto levanta a cabeça e os ombros
- Alcance os joelhos
-Baixe a cabeça e os ombros

Estação 4: Jumping Jacks
- Levante os braços para os lados
- Pule as pernas em um V e levante os braços sobre a cabeça ao mesmo tempo
- Volte para começar e continuar

Estação 5: Quedas de Tríceps Sentadas
-Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- Coloque os braços atrás de você e incline-se para trás, colocando as mãos diretamente sob os ombros
-Dobre os cotovelos e abaixe em direção ao chão
-Aperte os braços e empurre de volta

Estação 6: Swing Knee Kick
-Fique de pé com as pernas a 3 a 3 pés de distância com a perna esquerda para a frente
- Mantenha o pé direito equilibrado na bola do pé
-Em um movimento suave, gire o joelho direito para frente e para cima em direção ao peito
-Gire a perna de volta à posição inicial
-Certifique-se de alternar as pernas

Estação 7: Onda Reversa
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
-Feche as mãos atrás da cabeça
- Levante a cabeça e os ombros, aproximando os joelhos do peito
- Abaixe a cabeça e os ombros até o chão e abaixe ligeiramente os joelhos
- Estenda as pernas sem tocar no chão

Estação 8: Caminhadas
- Fique em pé com a perna esquerda, de 2 a 3 pés na frente da perna direita
-Dobre a perna esquerda até estourar e a perna direita se estenda com o joelho dobrado quase tocando o chão
-Mantenha as costas retas e não estenda o joelho além dos dedos dos pés
- Saia da estocada e leve a perna direita para a frente, esticando o joelho esquerdo em direção ao chão
-Repita a estocada alternando as pernas e avançando *

Estação 9: Equilíbrio de Braço e Perna
- Comece de mãos e joelhos
-Traga a perna direita para trás atrás de você com os dedos tocando o chão
-Levante a perna direita para que ela se estenda do quadril e levante o braço esquerdo na frente
-Para equilibrar, repita do outro lado e continue

Estação 10: joelhos no peito
- Comece no chão com as mãos e os joelhos
-Trave um joelho em direção ao peito e olhe para baixo em direção ao joelho que entra
-Continue joelhos alternados

Esfriar: Alongar todos os principais músculos do corpo

Idealmente, este treino de treinamento levará cerca de 30 minutos, mas você pode ajustar o tempo para torná-lo mais longo ou mais curto, com base no seu nível de condicionamento físico. Se você é novo no exercício ou está tentando recuperar a forma, ainda pode fazer o exercício. Tente fazer 1 circuito com 8 a 10 repetições em cada estação. Trabalhe na construção de até 30 segundos por estação e gradualmente em até 2 circuitos.
Seja saudável, seja feliz!

* Se você quiser fazer um exercício mais difícil, pode adicionar halteres.

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