Pilates para grandes pernas

• Abril 30, 2024

Pilates é mais frequentemente associado ao exercício central. Embora seja baseado na estabilidade do núcleo, é ótimo para todo o corpo. Existem muitos exercícios para escolher e novos exercícios híbridos aparecendo todos os dias. Os exercícios a seguir são da série Pilates Leg e tonificam e fortalecem as pernas e o núcleo.

Configuração
Todos esses exercícios podem ser feitos com pesos adicionais no tornozelo, mas peço que tente primeiro os movimentos sem eles; os exercícios podem ser mais difíceis do que você pensa.
• Devo reforçar que, embora você esteja fazendo um trabalho de perna, cada movimento é gerado com força do seu núcleo. Use seu núcleo para manter o equilíbrio e acompanhar a respiração do Pilatos durante toda a série.
• É muito importante que você percorra a série com os músculos principais envolvidos. Puxe o umbigo de volta para a coluna. Ele deve permanecer lá enquanto você realiza uma inspiração e expiração constantes.
• Coloque seu tapete de Pilates em um local confortável, onde você tenha bastante espaço e privacidade.
• Deite-se de lado e ajuste seu corpo no alinhamento correto do Pilates. Você começará cada novo exercício verificando seu alinhamento e fazendo as correções necessárias.
• Cada exercício deve ser repetido 8 a 10 vezes nas duas pernas. Faça todos os exercícios do mesmo lado, troque de lado e repita.
• Ao fazer esses exercícios, use o controle em todos os movimentos. Não balance as pernas nem faça movimentos rápidos.

Alinhamento do Pilates:
o Alinhe seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos.
o Você pode apoiar a cabeça na mão ou pode modificar esticando o braço inferior acima da cabeça e apoiando a cabeça nela.
o Sua mão superior deve ser colocada diretamente na frente do peito, com a palma para baixo. Você precisará desta mão para ajudar a se manter estável, mas não deve ser usada como parte do exercício, apenas como suporte.
o Quando estiver nesse alinhamento, mova as duas pernas levemente na frente dos quadris. Isso ajudará sua estabilidade e manterá a região lombar protegida.

Pontapé Lateral Dianteiro / Traseiro

• Verifique seu alinhamento e envolva seus abdominais.
• Levante a perna superior algumas polegadas; flexione o pé empurrando o calcanhar.
• Mantenha o pé flexionado e gire lentamente a perna superior para a frente.
• Mantendo a perna esticada, aponte o dedo do pé e vire a perna de cima para trás.
• Cuidado: durante o chute nas costas, vá o mais longe que puder sem esmagar as costas e mover a pélvis.

Chute lateral para cima / para baixo

• Verifique seu alinhamento e envolva seus abdominais.
• Alongue a perna superior e estenda-a em direção ao teto, com os dedos dos pés apontados.
• Lentamente, com controle, abaixe a perna. Continue a repetir.

Side Leg Lifts

• Verifique seu alinhamento e envolva seus abdominais.
• Alongar a coluna, usando a respiração, estique o corpo por muito tempo.
• Envolvendo o núcleo, levante as duas pernas do chão algumas polegadas.
• Abaixe as pernas para baixo. Continue a repetir.

Círculos de pernas pequenas

• Verifique seu alinhamento e envolva seus abdominais.
• Estenda a perna superior com os dedos apontados.
• Levante a perna a alguns centímetros da perna e comece a fazer pequenos círculos, continue e mude a direção dos círculos.

Versão da bicicleta

• Verifique seu alinhamento e envolva seus abdominais.
• Estique as duas pernas longas e levante-as juntas do chão alguns centímetros.
• Pegue a perna superior para frente e a perna inferior para trás.
• Continue esse movimento para frente e para trás sem deixar as pernas tocarem o chão.

Faça essa série 3 vezes por semana e seu núcleo começará a se sentir mais forte, e você terá pernas e quadris mais magros e tonificados.

Sempre verifique com um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Seja saudável, seja feliz.


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