Semana 2 Instruções de ajuste de exercícios

• Pode 5, 2024

Pulmões
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe-os pendurados ao seu lado.
• Dê um passo à frente com uma perna e comece a abaixar o corpo até que o joelho da frente esteja cerca de 90 graus.
Seu joelho traseiro é abaixado o mais baixo possível, próximo ao chão.
• Levante-se e volte para a posição inicial.
• Repita com a perna oposta para a frente. Continue alternando.

Agachamentos
• Mantenha-se ereto e alto, com as pernas um pouco mais afastadas da largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe-os pendurados ao seu lado.
• comece a dobrar os joelhos e abaixar o corpo, empurre para trás com os quadris.
• Mantenha a parte superior do corpo reta,
• Abaixe o mais longe que puder.
• Depois levante e repita.

Peito Flys
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão.
• Dobre os cotovelos na altura dos ombros e junte os halteres na frente do peito.
• Abra os braços estendidos para os lados.
• Segure por 2 segundos e dobre os cotovelos, trazendo as mãos de volta ao peito.

Cachos alternados com halteres
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe-os pendurados ao seu lado.
• Dobre um braço e leve o nível do haltere com o shouolder.
• Abaixe esse braço e repita com o braço oposto.
• Continue com os braços alternados.

Imprensa do ombro
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e levante as mãos com os ombros.
• Pressione os dois braços para cima até ficarem retos. Não trave os cotovelos.
• Abaixe lentamente as costas para os ombros.

Aumento lateral
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe-os pendurados ao seu lado.
• Levante lentamente cada braço para o lado
• Mantenha os braços retos. Em seguida, abaixe de volta para os lados.

Linha vertical do haltere
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe-os pendurados nos ombros, com as mãos voltadas para o corpo.
• Dobre os quadris e os joelhos, abaixando o corpo.
• Dobre os cotovelos e puxe os pesos para cima na lateral do corpo.
• Ao elevar os pesos, vire-os de frente para os lados do corpo.
• Seus cotovelos se encostam perto dos ombros.
• Abaixe lentamente.

Triceps Kick Back
• Você precisará de algo para colocar o joelho em um banco de musculação ou algo semelhante.
• Coloque uma mão e joelho do mesmo lado no banco.
• Pegue um haltere na mão externa e mantenha a perna reta no chão.
• Dobre o cotovelo e puxe o haltere ao seu lado.
• Mantenha a parte superior do braço imóvel e levante o antebraço até que o braço esteja reto.
• Traga o braço de volta à posição inicial.
• Repita com o outro braço.

Linha ajoelhada de um braço
• Você precisará de algo para colocar o joelho em um banco de musculação ou algo semelhante.
• Coloque uma mão e joelho do mesmo lado no banco.
• Pegue um haltere na mão externa e mantenha a perna reta no chão.
• Dobre o cotovelo e mova-o para o lado.
• Empurre o peso para o lado do peito.
• Abaixe e repita nos dois lados.

Bezerro aumenta com peso
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados ao seu lado.
• Suba em um degrau e levante os dedos dos pés.
• Suba o máximo que puder para pausar e abaixar.


Extensão aérea do tríceps
• Isso pode ser feito sentado ou em pé. Pegue um haltere e segure-o com as duas mãos.
• Endireite os braços por cima da cabeça.
• Dobre lentamente os cotovelos, colocando o peso atrás da cabeça.
• Endireite os braços sobre a cabeça.

Elevações frontais
• Fique em linha reta e alto, com as pernas na largura do quadril.
• Pegue um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados ao seu lado.
• Com as palmas das mãos voltadas para o chão, levante os dois braços esticados à sua frente.
• Eleve ao nível dos ombros, mas não além.

Instruções De Vídeo: Exercícios de Alongamento de 1 Minuto para Reduzir a Dor nas Costas (Pode 2024).