Teste de higiene do sono

• Abril 26, 2024

Um dos fundamentos mais importantes da boa saúde mental é a boa higiene do sono. A higiene do sono é basicamente uma avaliação da qualidade e quantidade de sono que você recebe. Faça o teste abaixo para avaliar
seus pontos fortes e fracos básicos de higiene do sono:

1. Você sabe que é hora de dormir quando:
uma. O relógio chegou a essa hora e você sabe que precisa pegar o pijama.
b. Que hora de dormir?
c. Você bateu na parede e não pode ir mais longe.
d. Sempre parece que é hora de dormir.

2. Antes de dormir, você geralmente:
uma. Faça a mesma coisa todas as noites
b. Não existe "normalmente". Toda noite é diferente
c. Coloque o máximo possível da lista restante para fazer.
d. Estão tão exaustos que mal conseguem pensar

3. Durante a noite
uma. Você pode acordar uma vez, mas isso não interfere na boa noite de sono
b. Você pode fazer várias coisas: enviar mensagens de texto, assistir TV, trabalhar, ler ou até dormir em algum momento
c. Você é uma verdadeira coruja da noite e tem dificuldade em ir para a cama antes que os apresentadores do final do show terminem a noite
d. Você está acima e abaixo de um ioiô, querendo dormir, mas não consegue

4. Quantas horas de sono você média?
uma. Cerca de 8
b. Varia
c. 4-6
d. Está tão quebrado, você não tem ideia

5. Quando você acorda
uma. Você pode se sentir cansado por alguns minutos, mas geralmente pode ir muito facilmente
b. Às vezes você se sente bem, outras vezes está totalmente exausto
c. Você está sempre grogue até o primeiro copo ou uma dúzia de chutes
d. Você está sempre grogue - a qualquer hora do dia.

Principalmente A: bom para você! Você parece ter uma boa higiene geral do sono e uma boa base para a saúde mental funcional. Mantem!

Principalmente B's: você parece ter algum problema em manter uma boa rotina de sono. Os seres humanos operam em um ritmo circadiano, ou seja, um ciclo de vigília e sono que imita naturalmente a luz do dia e da noite do mundo. Além de permitir um bom descanso, esse ciclo ajudou os primeiros seres humanos a ficarem protegidos dos predadores noturnos dormindo à noite. Com a exposição regular a luzes elétricas durante a noite, é fácil destruir o delicado equilíbrio desse ritmo circadiano. Nosso sistema fica super estimulado com luzes elétricas e nossas atividades diárias regulares costumam estar dentro, limitando nossa exposição à luz solar, que estimula a produção natural de melatonina, um hormônio que estimula o sono durante a noite. Se rotina é algo com que você luta, tente as seguintes sugestões:

+ Aumente sua exposição diária à luz solar (com segurança, é claro) ou pergunte ao seu médico sobre um suplemento de melatonina
+ Limite suas atividades estimulantes, como exercícios, cafeína, tempo na televisão e no computador, videogame ou qualquer outra coisa que envolva ativamente seu corpo ou mente antes de dormir.
+ Trabalhe para diminuir as luzes brilhantes ao seu redor e imitar o início do crepúsculo e do escuro à noite para ajudar seu corpo a ficar naturalmente sonolento em resposta ao lento desenvolvimento do escuro.
+ Desenvolva um ritual para dormir. Os rituais parecem muito com os ritmos do seu corpo e, portanto, o desenvolvimento de um ritual pessoal para dormir que você realiza a cada noite ajuda a simular o ritmo circadiano natural do seu corpo. Não precisa ser nada extravagante: escovar os dentes, tomar remédios e vestir pijamas são rituais comuns. A complexidade é menos importante que a consistência do ritual.

Principalmente C: você parece ter algum problema com a quantidade de sono. Em outras palavras, você não está dormindo o suficiente. O adulto médio precisa de cerca de 8 horas de sono por noite, mas todos são únicos. Os adolescentes precisam de mais (9 a 12) e os idosos precisam de menos (cerca de 6). A melhor maneira de descobrir exatamente quanto você precisa é tentar permitir que seu corpo durma sem um despertador por algumas semanas, a fim de recuperar o atraso em qualquer dívida que você tenha e depois acompanhar quantas horas média você dorme antes de acordar naturalmente. Dívida do sono é a contagem corrente que seu corpo mantém do déficit de sono a cada noite. Embora esse conceito tenha sido questionado quanto à precisão, novas pesquisas mostraram que a presença de dívidas do sono de alguma forma é provavelmente verdadeira. Obviamente, muito poucos de nós têm o luxo de dias livres de despertador seguidos e, portanto, uma segunda possibilidade é manter o registro de quantas horas você dorme a cada noite e aumentá-las ou diminuí-las até sentir-se mais descansado ao acordar . Isso pode significar ajustar a hora de dormir ou acordar ou até mesmo instituir um ritual melhor para que você durma mais cedo (veja acima).

Principalmente D: você parece ter algum problema com a qualidade do sono. Você é o tipo de pessoa que dorme e pretende dormir as horas certas, mas nunca dorme o suficiente ou acorda a noite toda. Isso pode ocorrer por uma variedade de razões, incluindo estresse, preocupação, pesadelos, um parceiro de sono inquieto, condições do ambiente de sono ou até apneia do sono. Portanto, a primeira coisa é identificar as razões pelas quais seu sono não é tranquilo.Idealmente, os seres humanos dormem melhor em salas escuras um pouco frias, com o mínimo ruído externo possível. Se você tiver problemas com preocupações à noite, algumas pessoas acham útil levantar e anotar tudo o que desejam lembrar pela manhã e depois trabalhar para relaxar e deixar a preocupação de lado. Não há nada estimulante na área de dormir - livros interessantes, hobbies, televisão, músicas emocionantes, telefones celulares e computadores, porque isso pode interferir na tentativa de dormir. Os seres humanos passam por vários níveis de sono e precisam estar na forma mais profunda do sono algumas vezes por noite, mas a vigília intermitente pode limitar isso, de modo que é imprescindível encontrar o motivo da má qualidade do sono. Se você fez tudo o que pensa para aumentar a qualidade do seu sono, pode ser necessário consultar o seu médico ou outro profissional para obter ajuda. Certas condições, como apneia (quando a respiração para durante as cuecas noturnas e muitas vezes causando vigília) ou distúrbios de humor podem afetar a qualidade do sono e podem precisar do tratamento de um profissional de saúde para serem corrigidas.

Instruções De Vídeo: Autismo - Higiene do Sono (Abril 2024).